Беспокойство перед экзаменами


Содержание

Беспокойство перед экзаменами

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы. Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность. Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности. Даже если реальной возможно использования шпаргалок не предвидится, писать их все же стоит. Это помогает лучше запомнить информацию, сделать ее более структурной и понятной. Обычно, качественно подготовленные шпаргалки являются психологическим успокоительным и методом запоминания, а не предметом для прямого использования.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Необходимо обеспечить максимальный уровень физического комфорта перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь – лучше пусть это будут старые кеды, приносящие удачу, чем новые туфли, натирающие ногу.

Качественный сон и полноценное питание

Выспитесь предварительно, и как следует поешьте. Чувство голода повышает тревогу и заставляет человека искать проблемы там, где их нет. Чувство сытости дарит ощущение комфорта и покоя, чувства благополучности. Непосредственно перед самим экзаменом можно съесть немного сладкого (пусть лучше это будет шоколад) – глюкоза улучшает работу мозга, шоколад улучшает настроение. Благодаря таким воздействиям вы будете лучше ориентироваться в ситуации, повысите работоспособность и внимание, а также снизите уровень негативных переживаний.

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики. Кроме прослушивания в пути рекомендуется слушать музыку в подготовительной аудитории или коридоре вместо участия в бесполезных обсуждениях.

Не поддаваться панике

Часто студенты накручивают друг друга, и в довольно уравновешенной группе, при появлении нервничающего человека, может начаться цепная паническая реакция.

Стремление успокоиться, применяя седативные препараты вполне понятно и естественно, однако, они обладают общим тормозящим эффектом. То есть уровень переживаний, конечно, снизится, руки перестанут дрожать, но вместе с тем может появиться ощущение сонливости, потеря концентрации. Успокоительные часто оказывают влияние на скорость мыслительных процессов и реакций, соответственно, вы можете не успеть в положенное время или потерять нить разговора с преподавателем. Успокоительные препараты на спиртовой основе вообще могут вызвать непредсказуемую реакцию у гипервозбужденного организма.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система. Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Если чувствуете, что дыхание не помогает, а по телу распространяется напряжение, появляется тремор в руках и необходимость постоянно ходить из стороны в сторону, хорошо подойдет физическая нагрузка. Можно приседать или отжиматься до ощущения серьезной усталости – то напряжение, которое скопилось, выходит благодаря физическим нагрузкам.

Последовательность в действиях

Непосредственно в аудитории старайтесь действовать последовательно, несмотря на то, что время ограничено, его достаточно для неспешной работы. Берите билет, внимательно ознакомьтесь со всеми заданиями – это поможет распределить время на быстрые, легкие задания и требующие больше участия. Читайте вопросы до конца, часто бывает, что именно окончание предложения может полностью поменять ваш ответ. Оставляйте вопросы, ответ на который не можете дать сразу, так вы рационализируете использование времени, кроме того не будете переживать, что ничего не знаете.

Создание первого впечатления

Сосредоточьтесь на первом впечатлении, часто нет необходимости продумывать весь ответ идеально, особенно это касается устных экзаменов. Если человек зарекомендовал себя впервые минуты, то даже бывают случаи, что до последнего вопроса билета дело может не дойти. Чтобы не бояться экзаменатора, присмотритесь к нему повнимательней, найдите милые и родные черты. Возможно, он напоминает кого-то из ваших близких или героев кино и книг, чем больше ассоциаций возникнет, тем лучше. Смысл не полюбить человека, просто, чем больше ассоциаций у нас с кем-то связано, тем свободнее мы себя чувствуем рядом, считая человека давно знакомым. Таким образом, вы создадите у себя ощущения спокойствия и поддержки со стороны оценивающего лица, что придаст уверенности и точно уберет лишнюю тревогу.

Каждая мама обязана знать:  Ребенок отдаляется от меня

10 волшебных фраз, которые подбодрят ребёнка перед экзаменом

Если вы хотите, чтобы ребёнок смог спокойно готовиться и пройти через экзамен без панических атак, ваша задача — дать ему возможность расслабиться. Писательница и автор проекта «Детям о важном» Наталья Ремиш приводит десять фраз, которые вам в этом помогут.

Тревога перед экзаменами затрагивает практически каждого ребёнка и его родителей. Им кажется, что он не слишком хорошо занимался, мало уделял внимания какому-то конкретному предмету и вообще «разгильдяй, лишь бы в телефоне сидеть». Сравнение с другими чаще всего идёт не на пользу и в разы усиливает негативные чувства.

Однако родительское желание мотивировать, подгонять, фокусировать на результате имеет противоположный эффект. Давление усиливает тревогу, ребёнок теряет возможность концентрироваться на процессе подготовки и во время самого экзамена. Иногда беспокойство может привести к тому, что ребёнок, зациклившись на уже кажущемся недостижимым результате, машет рукой на подготовку, заранее сдаваясь по всем фронтам.

Ничто не работает лучше, чем честность. Вспомните свои ощущения. Неужели вы любили экзамены? А как бы отнеслись к тому, чтобы сейчас кто-то пришёл и оценивал ваши знания? Скорее всего, как минимум тревожно. Говоря ребёнку правду, вы сообщаете ему, что понимаете его чувства. Любые негативные эмоции кажутся менее яркими, если их с тобой разделили.

Личный пример показывает, что папа с мамой тоже люди. И если для них было нормально переживать, значит, «и со мной всё в порядке», думает ребёнок. Человек, который приходит на экзамен, не может оценить уровень тревожности других людей. Зачастую ему кажется, что только он так беспокоится, а значит, он хуже подготовлен и у него больше шансов провалиться.

Поддержите ребёнка, рассказав ему какой-нибудь забавный случай из собственной жизни. Юмор магическим образом действует на нервную систему. Смех снимает напряжение, а возможность сравнить себя с папой, который в 10-м классе по пять раз за экзамен бегал в туалет, снижает уровень серьёзности и ответственности.


Иногда страху нужно посмотреть в глаза. Пока мы представляем тёмный бездонный колодец, нам невероятно страшно от мысли, что там, на дне. Но как только на дно падает луч света и мы видим старый башмак, прогнившее ведро и даже скелет кошки, нам становится понятнее, что и это можно пережить. Представить наихудший сценарий — один из способов побороть страх. Даже если это будет провал, что дальше? Можно придумать план!

Хорошо бы услышать от ребёнка, что его так сильно пугает. Он боится быть хуже других? Боится потерять уважение учителей? Переживает за вашу реакцию? Его тревожит будущее? Плохая оценка — это не конец света. Нет безвыходных ситуаций. Это не значит, что не надо стараться, но означает, что с каждым из страхов можно что-то сделать.

Ты намного больше. Ты — это игра на гитаре, танцы на кухне, сильный баскетболист, добрый друг. Твоя оценка не определяет тебя как личность. Она лишь показывает уровень твоих знаний по конкретной теме, помноженный на уровень стресса. А ещё к ним можно добавить элемент удачи или неудачи от тех вопросов, которые ты получишь на экзамене. Все мы знаем, что есть темы, в которых мы сильны, а есть те, которые мы надеемся не увидеть в экзаменационным листе.

И это самое главное. Из всех страхов мира ребёнок больше всего боится потерять любовь родителя. Наша любовь не должна зависеть от успешности ребёнка в целом и от оценок в частности. Мы любим тебя за то, что ты есть, а не за то, что «ты принес сегодня пятёрку или 100 баллов».

Кто-то из нас силён в математике, кто-то в гимнастике, а кто-то в ораторском искусстве. К счастью, окончив школу, люди идут в разных направлениях и, даже окончив институт, меняют решение, чем бы они хотели заниматься. У многих поиск себя длится всю жизнь, и зачастую это связано с тем, что в детстве его заставляли быть кем-то, кем он быть не хотел. Именно поэтому важно не стараться быть как все, даже когда дело касается академических знаний, а слушать себя и замечать в себе то, что отличает именно тебя. Именно поэтому все получают разные оценки.

Победа — это в первую очередь умение преодолеть свой страх, это отвага сделать то, что делать боишься. Для кого-то победа — получить лучшую оценку, а для кого-то — вообще суметь написать экзамен, не потеряв сознание от страха. Не факт, что первый будет в жизни более успешен, чем второй. Возможно, преодолеть страх было более серьёзной победой, чем получить пять.

У тебя впереди такая большая и насыщенная жизнь. Этот экзамен — лишь маленький эпизод в череде значимых событий. Когда тебе будет 40 лет, ты будешь смотреть назад на свою жизнь, и, скорее всего, ты даже не вспомнишь этот экзамен. Зато ты будешь помнить первую улыбку своего ребёнка, первую рыбалку с папой или первую дискотеку. И тогда ты точно будешь знать, что счастье не измерить оценками на экзамене.

Иллюстрации: Shutterstock (Isaeva Anna)

10 способов успокоиться перед экзаменами 0+

Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят. В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему».

Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон, дайте ему легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой – иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку.

Предложите ребенку написать шпаргалки. Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать. Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка». Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания – но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.

Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове. Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

Каждая мама обязана знать:  Могу ли я сейчас получить выплату за рождение ребенка в 1993 году

Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость. Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза. Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.

Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.

Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.

И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!

Как не волноваться перед экзаменами? Советы опытного экзаменатора

Экзамены являются одним из способов оценки того, что узнал и запомнил студент в течение учебного года. В связи с этим студенты должны стремиться к получению высоких оценок. Именно поэтому большинство учащихся испытывают большой стресс во время подготовки к сессии. Они тревожатся, испытывая давление со стороны родителей и учителей, ожидающих от них получения высоких оценок. Ощущение небольшого волнения и лёгкой тревоги перед экзаменами – это абсолютно нормальное явление. Даже круглые отличники, хорошо зная сдаваемый предмет, волнуются. Тем не менее некоторые ощущают столь сильные тревогу и страх, что просто не могут хорошо выучить предмет, так как это не даёт им сосредоточиться на обучении. При этом они забывают даже то, что уже успели выучить и в итоге запоминают меньше, чем могли бы. Поэтому для успешной сдачи сессии важно знать как можно преодолеть страх и волнение перед экзаменами, что поможет уверенно завершить семестр с хорошими оценками.

5 советов по преодолению волнения перед экзаменом

Для излишне тревожащихся студентов характерны такие проблемы, как отсутствие концентрации внимания, смятение и стресс при изучении трудных вопросов, чувство опустошённости, и даже головокружение и бессонница. Все эти факторы лишь усиливают волнение и страх, которые, в свою очередь, вызывают у некоторых учащихся настоящую панику. Это, конечно же, негативно сказывается на подготовке к экзаменам. Приведём несколько советов, которые могут помочь таким студентам.

Начните готовиться к экзаменам как можно раньше

У большинства учащихся основной причиной тревоги и беспокойства является страх получить неудовлетворительную оценку и пойти на пересдачу. При этом опасение не сдать экзамен напрямую связано с осознанием того, что по предмету ничего не знаешь, так как в течение семестра не учил его, как следовало бы. Абсолютное большинство студентов способны выучить ответы на экзаменационные вопросы. К сожалению, многие предпочитают находить причины откладывать подготовку к экзамену на последний момент. Ведь, как известно, себя обмануть легче всего. В результате, когда до экзаменов остаётся совсем мало времени, приходит осознание того, что материала для изучения слишком уж много. Вместе с ним появляется и чувство страха и тревоги, когда не знаешь с чего начать, и что изучать. Начинаются лихорадочные и бессистемные попытки выучить хоть что-нибудь, которые мало к чему приводят, а это лишь усиливает тревогу. Таким образом, самый простой способ не тревожиться и не испытывать страх – начать учить ответы на экзаменационные вопросы заблаговременно, чем раньше, тем лучше. Также полезным будет регулярно, на ежедневной основе, повторять уже пройденный материал. Вне всяких сомнений, для обучающихся на очном отделении учить предметы в течение семестра гораздо эффективнее, чем пытаться их освоить за несколько дней, выделенных на подготовку к экзамену. Если вы усердно учились весь семестр, то перед сессией достаточно будет только просмотреть свои записи, освежив в памяти пройденный материал. В этом случае не будет страха и неуверенности, так как знания уже имеются, а это даёт уверенность в успехе.

Не зубрите!

Одна из распространённых ошибок, которую допускают многие студенты при подготовке к экзаменам – это зубрёжка, то есть попытка запомнить учебный материал без его понимания. Такие учащиеся просто многократно повторяют текст, пытаясь заучить его дословно, не прилагая особых усилий к тому, чтобы понять его суть. Знайте – это в корне неправильный способ изучения! Для большинства обычных студентов зубрёжка лишь увеличивает шансы на забывание изучаемого материала. Если пытаться запомнить ответ на экзаменационный вопрос без понимания его сути, то на самом экзамене вряд ли удастся вспомнить достаточно для получения высокой оценки. Следовательно, прежде чем запоминать, очень важно разобраться в содержании предмета, понять его суть. При таком подходе вы никогда не забудете какой-либо важный момент. Кроме того, понимая, о чём идёт речь в тексте, даже если не удастся вспомнить его дословно, вы всегда сможете дать ответ на экзаменационный билет своими словами.

Таким образом, изучая учебный текст, сначала прочитайте его и попытайтесь понять. Если какие-то моменты непонятны, выпишите их на отдельный лист, а затем найдите ответы и поймите их содержание. Только когда непонятных аспектов не осталось начинайте запоминать.

Немаловажно и то, что учебные тексты чаще всего написаны в научном стиле и содержат много «воды». Поэтому если удалось понять учебный материал, его легко можно будет сократить наполовину, выбросив лишние предложения, оставив для запоминания главное. В итоге учить придётся намного меньше. Следуйте этому методу эффективного обучения, и вы почувствуете уверенность в успешной сдаче экзамена, а страх неудачи отступит.

Выделяйте время на отдых

Подготовка к экзамену вовсе не означает, что вы должны сидеть над книгами в течение всего дня. Наоборот – такого следует избегать. Обязательно следует делать регулярные перерывы, чтобы отдохнуть и освежить голову. В перерыве пойдите погулять, послушайте музыку, пообщайтесь с друзьями и семьёй. Это поможет вам чувствовать себя спокойно. Однако во время обучения избегайте смотреть телевизор, не увлекайтесь сёрфингом сайтов в интернете, соцсетями и компьютерными играми. Все эти увлекательные занятия слишком затягивают и крадут много времени. Также они не дают вашему мозгу отдыхать, заставляя его активно работать, что снижает эффективность обучения.

Повторяйте уже выученные ответы на экзаменационные вопросы

Для того чтобы предотвратить тревогу и беспокойство за результаты экзаменов во время подготовки к ним необходимо обязательно регулярно повторять уже выученный материал. Планируйте свой график обучения так, чтобы иметь время на повтор каждой изученной темы. В течение этого времени, при необходимости вы сможете сделать дополнительные примечания, выписки или заметки, которые помогут лучше запомнить ответы на вопросы. Также повторение позволяет понять, какие вопросы вы уже знаете на отлично, а над чем ещё следует поработать. В итоге повторение уже изученных тем позволяет удерживать их в памяти и даёт уверенность в успешной сдаче экзамена, тем самым предотвращая возникновение страха и тревоги.

Дополнительные советы как не бояться экзаменов


Помимо вышеупомянутых советов, есть ещё несколько важных моментов, знание которых поможет справиться с волнением перед экзаменом.

Очень важный момент – непосредственно перед экзаменом не следует ничего учить и повторять. В идеале, если график это позволяет, перед сдачей необходимо выделить «день тишины». Это время необходимо на то, чтобы знания, как говорится, разложились по полочкам в вашей памяти. Часто перед экзаменом возле экзаменационной аудитории можно наблюдать студентов, которые лихорадочно пытаются что-то учить и повторять по стопкам исписанных листов или учебникам. Не нужно этого делать. Это лишь приведёт к большей тревоге и беспокойству, а знания в вашей голове окончательно перепутаются, и вы забудете даже то, что уже знали. Да и «перед смертью не надышишься», то есть если вы что-то не выучили, за полчаса до экзамена вряд ли уже выучите. Поэтому перед экзаменом лучше просто отвлечься и отдохнуть.

Каждая мама обязана знать:  Воспитательное ноу-хау

Во время подготовки к экзамену и непосредственно перед ним избегайте разговоров с друзьями о том, что они успели выучить и сколько билетов изучили. Ответы на эти вопросы вам никак не помогут, а узнав, что кто-то выучил больше вас, вы лишь будете больше нервничать и беспокоиться.

Если вы чувствуете себя очень напряжённо и беспокойство не отпускает, непосредственно перед входом в экзаменационную комнату сделайте несколько глубоких вдохов, которые помогут расслабиться.

Для снятия напряжения, тревоги и волнения ни в коем случае не применяйте какие-либо лекарства. Успокоительные средства притупят ваше сознание, реакцию, и вы не сможете хорошо ответить на вопросы экзаменатора. Кроме того, известны случаи, когда студенты, приняв успокоительные накануне экзамена, прямо во время его сдачи начинали чувствовать себя очень плохо, и им требовалась медицинская помощь.

Во время экзамена, если вам достался трудный билет, выделите в нём наиболее сложные вопросы и отложите их на время. Сначала начните вспоминать ответы на более лёгкие вопросы, те из них, которые вы знаете. Позже вернитесь к трудным. Начав со сложных вопросов вы рискуете завязнуть в них, что вызовет тревогу и даже панику, и в итоге экзамен будет провален. Поэтому в первую очередь готовьте ответ на более простые вопросы. При таком способе у вас будет достаточно времени для того, чтобы вспомнить как можно больше. Это поможет уверенно сдать экзамен.

Таким образом, следуйте выше приведённым советам и вы сможете преодолеть волнение, тревогу и страх перед сдачей экзаменов. В любом случае помните – это всего лишь экзамен, а не конец света. Самое страшное что с вами может случиться – это неудовлетворительная оценка. Она, конечно, неприятна, но не смертельна. Поэтому не стоит слишком уж волноваться. Ведь любой экзамен, даже госэкзамен, можно пересдать. Главное готовиться, учить и тогда вы обязательно сдадите всю сессию. Удачных вам экзаменов и высоких оценок!

Как побороть стресс и волнение перед экзаменом?

Часто выпускники худеют, страдают бессонницей, даже совершают попытки суицида, так как справиться со стрессом перед экзаменом — сложная задача для подростка. Проблему усугубляют родственники, которые хотят устроить ребенка в престижный университет. Для учителей провал учеников тоже может стать личной неудачей, часто груз ожиданий окружающих оказывается невыносимым для подростка.

Как снять стресс пере экзаменом?

Часто погоня за высокими баллами превращается в неадекватную борьбу, как бороться с ленью и страхами, но при этом не навредить собственному здоровью, учит специальная отрасль психологии — психогигиена. Важно помнить, что для подростка экзамен может быть одним из первых жизненных испытаний, и нервный срыв из-за чрезмерной эмоциональной нагрузки отразится на психике намного сильнее, чем в аналогичной ситуации у взрослого и состоявшегося человека.

Визуализация

Техника «созидающая визуализация» доступна любому, но проще всего она дается людям с хорошим воображением. Нужно подробно представить позитивные картины будущего и заменить ими пугающие образы провала на экзамене и исключения из университета.

Вы можете рассматривать мысленным взором не только свою жизнь после сдачи экзамена на высокий балл, но и представлять те источники счастья и радости, которые никуда не денутся, независимо от ваших оценок. Любимый парк, животное, ждущее вас дома, вкусная еда, занятия спортом — все эти позитивные воспоминания помогут вам успокоиться и с новыми силами вернуться к учебе.

Вербальное самовнушение

Легко переключиться и отдохнуть несколько минут или даже полчаса, находясь дома и учась в привычной обстановке. Но вся подготовка может оказаться бесполезной, так как справиться со стрессом во время экзамена, сидя перед равнодушной комиссией, способны не все студенты и школьники. В ситуации, когда вы ждете своей очереди отвечать и ощущаете нарастающее нервное напряжение, вам поможет одна из быстродействующих психологических техник.

Сядьте удобно, дышите спокойно, мысленно повторяйте «Я расслабляюсь. Я успокаиваюсь». Желательно, чтобы каждое слово сопровождалось вдохом или выдохом.

Дыхательная гимнастика

Паническую атаку сложно побороть, преодолеть страх важно как можно раньше, пока не начались физические проявления. Прежде чем успокаивать себя транквилизаторами, стоит попробовать несколько вариантов дыхательной гимнастики:

  1. Считая про себя от 1 до 4, сделайте вдох. Задержите дыхание на счет от 1 до 4, затем начните считать заново и медленно выдохните. Повторите этот цикл не меньше 5 раз.
  2. Медленно и плавно вдохните через нос. Почувствуйте, как воздух заполняет грудную клетку, область солнечного сплетения и живот. После этого плавно выдыхайте в обратном порядке, следя, как воздух покидает живот и грудную клетку. Можно положить ладонь на живот, чтобы чувствовать движение. Мысленно повторяйте «Я здесь», концентрируйтесь на ощущениях тела. Долго дышать таким способом может оказаться опасно для новичка, ограничьтесь минутой. Если вы почувствуете головокружение, прекратите упражнение.
  3. Сделайте 3-4 быстрых вдоха, затем медленно выдохните. Помните, при ощущении удушья во время панической атаки важнее контролировать выдох. Вдох ваш организм совершит самостоятельно.

Упражнения на снятие стресса перед экзаменом

Эффективный способ снять нервное напряжение — по очереди расслаблять и напрягать все группы мышц, от пальцев ног до лба и щек. Прочувствовав каждый участок тела, попробуйте на несколько секунд напрячь все мышцы одновременно, затем расслабьтесь и несколько минут посидите без движения. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любой ситуации, даже во время письменного тестирования.

Также релаксации способствуют упражнения для кистей рук. Помассируйте каждую ладонь большим пальцем другой руки, медленно совершая круговые движения — 5 раз против часовой стрелки, 5 раз в обратном направлении. 5 раз подряд с усилием сожмите кулаки и разожмите, растопыривая и напрягая пальцы. Разомните каждый палец от основания к подушечке и обратно, затем минуту потрите ладони друг о друга, словно согревая.

Лекарственные средства

Если вы принимали раньше успокоительные средства и уверены в их действенности и отсутствии побочных эффектов, то можете смело применять их в любой сложный период жизни, в том числе и экзаменационный, на экзамене вашей нервной системе не помешает химическая поддержка. Но если вы собираетесь попробовать успокоительное впервые, а не пьете его курсом, есть риск, что заторможенность и вялость не дадут вам сконцентрироваться на вопросах.

Рекомендации психологов: как снять стресс из-за экзаменов

Психологи рекомендуют во время подготовки к ЕГЭ полноценно высыпаться (не менее 8 часов), не пренебрегать правильным питанием, чередовать периоды учебы и отдыха, чаще гулять на свежем воздухе. Мозгу потребуется много белка и глюкозы, чтобы справиться с умственными нагрузками. Поэтому при подготовке к экзаменам важно есть мясо, рыбу, творог и яйца. Не забывайте о фруктах, в которых содержатся полезные микроэлементы и витамины.

С собой стоит взять плитку шоколада и бутылку негазированной воды. Многим людям помогает снизить тревожность медленное рассасывание дольки шоколада.

Уважаемые читатели! Мы настоятельно рекомендуем перед приёмом препаратов или самолечением обязательно обращаться за консультацией к врачу. Имеются противопоказания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Воспитание детей, психология ребёнка, обучение и социализация