Депрессия чем заняться в жизни


Содержание

Что делать с депрессией? 8 шагов к самоизлечению

Победа над хроническими заболеваниями без лекарств.

Способы выхода из депрессии заложены в нас самих — надо только суметь их активировать, утверждает нейробиолог Давид Серван-Шрейбер. Иногда для этого нужна помощь психотерапевта, но изменить физические нагрузки, питание и свое окружение мы можем и сами.

Стоя на Новом мосту, я смотрю, как между белых камней течет Сена. На берегу, в самом центре Парижа, какой-то мужчина рыбачит вместе со своим сыном. Мальчуган только что поймал рыбешку, и его глаза сияют от счастья.

Я часто вспоминаю о долгих прогулках вдоль этой же реки со своим отцом, когда я был в возрасте этого мальчишки. Отец рассказывал мне, что когда он был маленьким, его отец, мой будущий дед, еще купался в Сене, даже зимой. И добавлял, что сейчас река настолько загрязнена, что в ней не только нельзя купаться, но даже и рыбы нет.

Тридцать лет спустя рыба вернулась. Быть может, уже снова можно и купаться. Достаточно было перестать загрязнять Сену, чтобы она сама себя очистила. Реки — живые существа. Они, как и мы, стремятся к равновесию, гомеостазу. По сути — к самоизлечению. Когда их оставляют в покое, когда перестают сбрасывать в них отходы, они очищаются.

Подобно всем живым существам, реки живут в постоянном взаимодействии со своим окружением: дождями, воздухом, землей, деревьями, водорослями, рыбами и людьми. И этот живой обмен создает порядок, организованность, а в конечном счете — и чистоту.

Лишь стоячие воды не вовлечены в обмен и потому загнивают. Смерть — это противоположность жизни: взаимодействия с внешним миром больше нет, и постоянное восстановление равновесия, порядка, характерное для жизни, уступает место хаосу и разрушению. Но пока естественные силы действуют, они тянутся к равновесию.

Аристотель считал, что любая форма жизни скрывает в себе силу, которую он называл «энтелехия», или самозавершение. Семя или яйцо содержат в себе силу, благодаря которой они станут гораздо более сложным организмом, будь то цветок, дерево, курица или человек. Этот процесс самозавершения не только физический — у человека он продолжается обретением мудрости. Карл Юнг и Абрахам Маслоу сделали то же наблюдение. Механизмы самоизлечения и самозавершения виделись им фундаментом самой жизни.

Методы лечения, о которых я рассказывал на предыдущих страницах, нацелены на поддержку механизмов самозавершения, присущих всем живым существам, — от клетки до целой экосистемы, включая человека. Именно потому, что они используют естественные силы организма и способствуют обретению гармонии, они очень эффективны и почти не имеют побочных эффектов. Поскольку каждый из этих методов по-своему поддерживает старания мозга и тела обрести гармонию, они обладают сильным совместным действием (синергией), и будет ошибкой выбрать какой-то один из них, исключив все остальные. В своей совокупности эти методы взаимно усиливают действие друг друга, обладая способностью стимулировать активность парасимпатической системы, которая успокаивает и на глубинном уровне лечит тело и душу.

В годах, с приходом антибиотиков, медицина в корне изменилась. Впервые при помощи медикаментозного лечения удалось победить болезни, до тех пор считавшиеся смертельными. Пневмония, сифилис, гангрена отступили перед простыми лекарствами. Их эффективность была столь высока, что привела к пересмотру постулатов медицины, считавшихся непреложными. Связь «врач — больной», питание, поведение пациента — все оказалось неважно. Больной принимал свои таблетки, и они помогали: даже если врач с ним не разговаривал, даже если питание было неправильным, и даже если сам пациент оставался абсолютно безразличным к своему лечению. Именно из этого фантастического успеха антибиотиков на Западе родился новый подход в практической медицине: не принимающий во внимание ни обстоятельства болезни, ни внутреннюю жизненную силу больного, ни его способность к самоизлечению. Этот механический подход стал общепринятым в медицине, выйдя за рамки инфекционных заболеваний.

На сегодняшний день почти все медицинское образование заключается в том, чтобы научиться диагностировать болезнь и назначать соответствующее лечение. Этот подход прекрасно работает при острых случаях: когда нужно оперировать аппендицит, назначить пенициллин при пневмонии или кортизон при аллергии. Однако когда речь заходит о хронических заболеваниях, такой подход помогает справиться только с симптомами и обострениями. Насколько хорошо мы умеем лечить инфаркты и спасать жизнь больного с помощью кислорода, тринитрина и морфия, настолько же это наше лечение не справляется с болезнью, при которой закупориваются коронарные артерии сердца. Не так давно удалось установить, что только кардинальные изменения образа жизни больного способны заставить отступить этот недуг. Речь идет об управлении стрессами, контроле питания, физических нагрузках и так далее.

Так же обстоит дело и с депрессиями, которые являются хроническими заболеваниями в полном смысле этого слова. Было бы заблуждением считать, что одно-единственное вмешательство, каким бы качественным оно ни было, может длительное время уравновешивать сложную совокупность причин, которые в течение многих лет и даже десятилетий поддерживали болезнь. В этом сходятся все практики и теоретики медицины. Даже самые твердокаменные сторонники психоанализа, с одной стороны, и самые передовые нейропсихологи, с другой, вынуждены признать: лучшее лечение хронических депрессий, которое только может предложить классическая медицина, комбинирует психотерапию и лечение медикаментами. Это подтверждается впечатляющим исследованием, проведенным одновременно в нескольких университетах и опубликованным в New England Journal of Medicine.

Я начал с образа реки, которая сама очищает себя, когда человек перестает ее загрязнять. Точно так же при лечении хронических болезней необходимо разработать программу, которая будет решать проблему, одновременно задействуя различные механизмы самоизлечения. Нужно создать мощную синергию разных методов вмешательства, которая опередит развитие болезни. Именно в целях создания такой синергии я и описывал различные способы самоизлечения в этой книге. Их сочетание, адаптированное под каждый конкретный случай, с большей вероятностью способно преобразить эмоциональную боль и вернуть жизненные силы.

Мы рассмотрели множество способов, помогающих проникнуть в самую глубину эмоционального бытия и восстановить когерентность. Но с чего начать? Опыт, накопленный в Центре комплементарной медицины Питтсбурга, позволил разработать достаточно простые правила для выбора, подходящие каждому человеку. Вот они.

  1. Прежде всего, следует научиться контролировать свое внутреннее состояние. Любой из нас на протяжении жизни находит для себя способы самоутешения, которые помогают преодолеть трудные моменты. К сожалению, чаще речь идет о сигаретах, шоколаде, мороженом, пиве или виски и даже об анестезии телепрограммами. Это самые распространенные способы отвлечься от жизненных невзгод. Если же мы прибегаем к помощи классической медицины, эти ежедневные токсины легко заменяются транквилизаторами или антидепрессантами. А если вместо врача советы нам дают друзья и однокурсники, транквилизаторы, как правило, заменяются более радикальными методами самоутешения: кокаином или героином.
    Очевидно, что подобные малоэффективные и чаще всего токсичные воздействия следует заменить техниками, которые используют возможности самоисцеления эмоционального мозга и позволяют восстановить гармонию между рассудком, эмоциями и чувством уверенности в себе. В Питтсбурге мы побуждали каждого пациента открыть в себе способность к сердечной когерентности и научиться входить в это состояние при малейшем стрессе (или когда возникает соблазн расслабиться при помощи менее здорового и менее эффективного способа снять возникшее напряжение).
  2. Если это возможно, следует выявить болезненные события прошлого, которые продолжают вызывать переживания в настоящем. Чаще всего пациенты недооценивают значение эмоциональных нарывов, которые они носят в себе и которые воздействуют на их отношение к жизни, обедняя ее. Большинство практикующих врачей, как правило, не придают этому значения или же не знают, как помочь пациентам освободиться от тяжелых воспоминаний. А ведь обычно хватает нескольких сеансов ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз, современный метод психотерапии. — Прим. ред.), чтобы избавиться от груза прошлого и дать зародиться новому, более гармоничному взгляду на жизнь.
  3. Не менее важно всегда анализировать хронические конфликты в эмоциональных отношениях: как в личной жизни — с родителями, супругами, детьми, братьями и сестрами, — так и на работе. Эти отношения прямо воздействуют на нашу эмоциональную экосистему. Став более здоровыми, они позволят вновь обрести внутреннее равновесие. А продолжая регулярно загрязнять «поток» нашего эмоционального мозга, в конечном счете, они блокируют механизмы самоизлечения.
    Иногда простой пересмотр последствий травм прошлого позволяет эмоциональным отношениям возродиться с новой силой. Освободившись от призраков, которым, замечу, нечего делать в настоящем, вы можете открыть совершенно новый способ налаживания связей с другими людьми. Когда мы научимся контролировать свою сердечную когерентность, нам будет легче управлять нашими эмоциональными отношениями. Ненасильственное общение также позволяет непосредственно и эффективно гармонизировать эмоциональные контакты и обрести внутреннее равновесие. Мы постоянно должны стремиться к лучшему эмоциональному общению. Если обучения этим методам у опытного психотерапевта недостаточно, следует включиться в более сложный процесс семейной терапии (когда самые важные конфликты лежат в сфере личной жизни).

Как и все французские школьники, в шестнадцать лет я прочел повесть Камю «Посторонний». Я очень хорошо помню волнение, которое меня тогда охватило. Да, Камю прав, ничто не имеет смысла. Мы плывем вслепую по реке жизни, натыкаемся на незнакомцев, которые так же растеряны, как и мы, произвольно выбираем пути, которые определяют всю нашу судьбу, и в конечном счете умираем, так и не успев понять, что же мы должны были сделать по-другому. А если нам повезет, мы сможем поддерживать иллюзию цельности, хотя бы отчасти осознавая при этом всеобщий абсурд бытия. Это осознание абсурдности существования — единственное наше преимущество по сравнению с животными. Камю прав. Ждать больше нечего.

Сегодня, в сорок один год, после многих лет, проведенных у постели мужчин и женщин всех национальностей, запутавшихся и страдающих, я вновь вспоминаю «Постороннего», но совсем по-другому. Теперь мне абсолютно ясно, что герой Камю утратил связь со своим эмоциональным мозгом. У него не было внутреннего мира, либо он никогда к нему не обращался: он не испытывал ни грусти, ни боли на похоронах своей матери, не чувствовал нежности в присутствии своей жены; он едва ли ощущал гнев, когда готовился совершить убийство. И очевидно, у него не было связи с обществом, которым он мог бы дорожить (откуда название книги).

А ведь наш эмоциональный мозг, плод миллионов лет эволюции, как раз и жаждет этих трех аспектов жизни, к которым не имел доступа Посторонний: эмоций, являющихся движениями души нашего организма, гармоничных отношений с теми, кто нам дорог, и чувства, что мы занимаем свое место в обществе. Лишенные их, мы напрасно ищем смысл жизни за пределами самих себя, в мире, где мы стали. посторонними.

Именно волны ощущений, исходящие из этих источников жизни, чтобы активизировать наш организм и наши эмоциональные нейроны, придают нашему существованию направление и смысл. И стать здоровыми мы можем, лишь развивая каждый из них.

Депрессия: чем заняться в жизни?

Звонить вам не хочу, так как стесняюсь. Пожалуйста помогите мне. Мне 17 лет, я закончил школу 2 года назад. Я не учился, прогуливал, сейчас у меня нет оброзования, у меня депрессия, так как не могу вооброзить чем буду заниматься в будущем. У меня отец умер когда я был ребенком, мать меня не любит и постоянно кричит и ругает. У меня нет друзей, меня во дворе бьют парни, и забирают и требуют денги. Я целый день сижу дома как отброс общество, я уже не нахожу себе место, очень хочется взять и покончить с собой жизнь. Я перечитал более 100 сайт как это сделать. Я очень хочу жить, просто иного выбора у меня нет! Что мне делать подскажите прошу вас

Здравствуй, Эльдар. Когда ты читаешь такие сайты, это все больше и больше загоняет тебя в тупик, а ведь выход есть всегда. Ты можешь пойти получить образование, направь свои поиски на изучение информации о днях открытых дверей разных колледжей, институтов и университетов. На таких мероприятиях тебе помогут определиться с будущей профессией, проведут профориентацию и тебе станет понятно, какая профессия подходит именно тебе, а еще ты познакомишься с новыми интересными людьми. Лето – сезон вступительных экзаменов и твой шанс поступить учиться дальше. Начти подготовку к вступительным испытаниям, это поможет тебе увидеть цель для следующего этапа жизни и идти к ней. Пойди на подготовительные курсы – там ты получишь знания и новых друзей.

Мать любит тебя, просто проявляет это так, как умеет. Она беспокоится о твоем будущем и не могла не заметить твоей депрессии, но не знает, как тебе помочь и как тебя замотивировать, поэтому срывается и ругает. А возможно, что матери тяжело одной и ей тоже нужна твоя поддержка, которой она не чувствует. Попробуй наладить с ней доверительные отношения, начни помогать ей по дому и увидишь, как изменится ее реакция.

Любые трудности в жизни – временны и поправимы. Важно определить свои цели и тогда все получится. Будущее зависит от тебя.

Депрессия: чем заняться в жизни?

Тема депрессии, поиска счастья, смысла и гармонии в душе заняла прочное место в этом блоге. Признаюсь честно, до сих пор апатия ко мне временами возвращается в разных формах тяжести. Каждый раз для выныривания из этого печального состояния нужно выдумывать новые способы. Своим опытом я делюсь с вами в рубрике «Про счастье». Если вам интересно углубиться в эту тему и попытаться помочь себе в трудные времена, заглядывайте.

Сегодня речь пойдет о сложном и неприятном состоянии — о беспросветной тьме в душе, которая терзает уже не один год. Попробуем побороть эту страшную напасть и вернуться к счастливой жизни раз и навсегда.

Статья вышла немаленькая, простите. Многое я убрала, а все оставшееся, на мой взгляд, очень важно. Особенно личный фактор. Я ведь не с потолка беру информацию и теоретизирую, а хочу на своем опыте показать, что выход есть и что даже самую глубокую, жуткую и затяжную депрессию победить реально. Я расскажу, как можно с ней справиться и что для этого делала.

Честно скажу, что при упоминании этого понятия меня начинает неистово тошнить. Оно уже настолько избито и пестрит повсюду, что «депрессией» в нашем мире может похвастаться любая десятилетняя девочка. Какие-либо нелады в жизни, грусть-тоску-печаль громогласно обзывают ДЕПРЕССИЕЙ! В таком же ключе написаны статьи и сняты видео о том, как от нее, заразы, избавиться. В свое время я безуспешно шерстила интернет в поисках какой-либо моральной помощи. И «советы психолога», мягко говоря, не радовали. Вкратце о том, что обычно советуют: послушать любимую музыку, посмотреть хороший фильм, мыслить позитивно, посмотреть на себя со стороны. Самое несносное, что я прочитала в одном паблике, где девушка просила помощи: «Что за глупости? Знач так, надела юбку покороче — и вперед! Весна же!». От комментариев я воздержусь. Но я всегда завидовала таким, кто может на вещи смотреть слишком просто и жить соответствующим образом. Всем другим, пожалуй, и адресуется эта статья.

Сохранить статью на Pinterest

Диагноз

ПЕРВЫЙ ШАГ на пути к освобождению от депрессии — осознание проблемы и принятие ее. Важно понять, что жизнь не такая серая, как кажется, что боль, страдание и опустошение не навсегда. Что из этого всего есть выход, а страх, уныние и тоска — вещи проходящие и излечимые!

Депрессия — это болезнь, психическое расстройство. Это не шутки, все обстоит действительно так. Именно по этой причине я понабирала у мамы медицинских книг и тщательно изучила этот вопрос. В медицинском справочнике дается такое определение:

Депрессия, или депрессивные синдромы – это нарушения психики, характеризующиеся пониженным настроением, замедлением мышления и двигательной активности.

Кроме того, выделяют различные виды и стадии депрессии. И говорить мы будем только о реактивной депрессии (т. е. той, которая вызвана реакцией на какие-либо трагические или стрессовые события) и исключительно о ее легкой стадии. Все другие случаи, когда депрессия возникает как психический беспричинный сдвиг и сопровождается различными опасными для жизни человека и его окружения синдромами, мы рассматривать не будем. Тут не поможешь самолечением или внушением без лекарств и психоанализа. Тут только психиатр и медикаменты. Увы, но это надо признавать, пока дело не кончилось плохо.

Признаки депрессии

Когда читала медицинские книги, диву давалась и жалела, что они не попались мне раньше. А точнее — не интересовали меня. Я читала и поражалась, насколько все близко мне, еще раз убедившись, что со мной было все нормально, что я не ненавижу жизнь и людей, что можно найти смысл и быть счастливой, стоит только поработать над этой проблемой. Ниже я публикую для вас выдержки из медицинских справочников, которые содержат отзывы пациентов с описанием состояния, в котором они находятся:

  • Слабость, вялость, лень, бессилие, угнетенность, грусть.
  • Неверие в свои силы, преувеличение реальных трудностей, невозможность взять себя в руки.
  • Потеря возможности радоваться различным личным и общественным событиям, потеря интереса ко многим вещам. Будущее кажется бесцельным.
  • Слезливость, раздражительность, ворчливость, обидчивость.
  • Не хочется жить, ощущение внутреннего опустошения, полное равнодушие, исчезновение всех чувств, даже по отношению к близким, — так называемая мучительная психическая анестезия.
  • Изменчивость внешнего мира – «свет померк, листва поблекла, солнце стало светить менее ярко, все отдалилось и замерло, время остановилось».

Если эти признаки вы уже не один месяц наблюдаете у себя — проблема очевидна и требует немедленного вмешательства извне.

Лечение

Я сразу скажу, если есть возможность — обязательно в первую очередь обратитесь к психологу, а лучше к психиатру или психотерапевту. Самому справиться можно, но сложно. Проблема действительно очень серьезная, и если бы я в свое время это осознала и обратилась к специалисту, возможно, выбралась бы из этой ямы значительно раньше. Я очень жалею, что потратила несколько молодых и перспективных лет на апатию, пустоту и ничто. Не повторяйте моих ошибок!

Я считала, что лекарства не способны помочь. Что они лишь ослабляют симптомы и дают эффект улучшения на время. Да, это так, но в комплексной терапии это необходимо. Это значительно облегчает процесс и позволяет человеку получить надежду на лучшее гораздо раньше.

Но и без антидепрессантов, таблеток и любых медикаментов вполне можно обойтись. Для тех, кто уверен, что может справится самостоятельно или не хочет нести свой внутренний мир к другим людям, я расскажу свою историю.

Личная история

Я долго думала и взвешивала, о чем мне стоит писать, а о чем — нет. Упущу некоторые детали, но основные события поведаю. Мне уже не страшно открывать душу. Во всяком случае — точно стало легче.

Последний раз дико счастливой и относительно беззаботной я помню себя на третьем курсе. Тогда я была поглощена танцами и всем, что с ними связано. Я находилась в неописуемом восторге от мира, в который влилась, от возможности учиться новому, участвовать в соревнованиях, проявить и показать себя, знакомиться с новыми людьми и общаться в кругу единомышленников, да и просто счастью отлично проводить время в шикарной и на тот момент безумно интересной для меня огромной компании. Я реально видела мир цветным, ярким и «вкусным». Я одевалась в яркие вещи, мне хотелось летать и делать все больше и больше всего полезного. Казалось, что самое интересное только начинается, а впереди масса возможностей для реализации.

Тем временем учебный год плавно подошел к концу, я приехала с учебы домой и ждала, чтобы вновь вернуться в прежний круговорот событий. Но в начале осени мир рухнул. Трагически погиб отчим. Это было очень дико и неожиданно. Я впервые столкнулась с внезапной смертью, причем такой страшной. Не верилось, что вчера человек стоял рядом с тобой, а сегодня его уже нет. А осталось только тело, неживое и изуродованное. Очень долго я видела эту картину перед глазами. Мама страдала невыносимо. ИМЕННО НЕВЫНОСИМО. До такой степени, что жить не хотелось. Потому что я мало, что могла сделать. Потому что я вообще ничем не могла помочь. Женщине очень сложно справиться с такой потерей, и уж тем более — надеждами, которые умерли вместе с человеком. Какие уж тут танцы! Постоянно из другого города я металась домой. Практически каждый день. Я вспоминаю — и меня трясет. Потому что этот период жизни был мучителен и невыносим ДО ПРЕДЕЛА. Старалась учиться как и прежде, сдавать все вовремя. Некоторые преподаватели смели жаловаться маме, что я немного съехала по сравнению с прошлыми семестрами. Но большинство отнеслось с пониманием, спасибо!

Но когда период множества дел прошел и мы отправились на летние каникулы, я в буквальном смысле превратилась в растение. Ничего не радовало, ничего не хотелось, никакая деятельность не могла улучшить настроение. Я заточила себя дома. Почему-то мне стали противны люди. Все! Я не могла выйти на улицу, а когда выходила — меня охватывал страх, паника и отвращение к окружающему миру. Переоценка ценностей происходила колоссальная! Я старалась отыскать хоть малейший смысл жизни, но не находила его. Общение с людьми, друзья, природа, путешествия, все события и явления обесцветились, обесценились и обезличились для меня. Все было бесполезно и БЕССМЫСЛЕННО! А я не могу делать что-то, что не имеет абсолютно никакого смысла в моем понимании. Поэтому я не делала ничего. Только готовилась к экзаменам в магистратуру и ненавидела жизнь. Ощущение какой-то грызущей боли разъедало, но я ничего не могла (и не хотела) с этим поделать.

На пятом курсе было легче. В общежитии нам удалось поселиться в одной комнате с лучшей подругой. Часто куда-то ходили, развлекались, смеялись. Было весело и круто! Пустота внутри никуда не девалась, я часто болела и возвращалась домой в уединение. Но когда вновь виделась с Юлькой — отвлекалась, мне хотелось жить! Юль, если ты это читаешь, спасибо тебе огромное! Ты даже не представляешь, как много хорошего привнесла в мою жизнь и как меня спасала!

Университет я закончила. Мне посоветовали поступить в аспирантуру. Но не на экономику или педагогику, а на философию, туда было легче попасть на бюджет. Я рыдала, нервничала и протестовала. Но недолго, ибо мой депрессивный образ жизни исключал наличие каких-либо серьезных целей и планов на будущее, чем заниматься дальше я не знала и решила плыть по течению. Тем более что родители всегда мечтали видеть меня преподавателем, хотя я противилась этому всей душой.

Почти два года назад умер папа. И я до сих пор не могу в это поверить. Это была самая большая лопата для моей ямы беспросветного уныния. Было тяжело и больно. Да что уж тут описывать. Понять это может только тот, кто когда-либо терял родителя. И все! Мир померк окончательно. Спустя несколько месяцев я встретила чудесного молодого человека, который ни на секундочку не давал скучать и погружаться в себя, а изо всех сил старался куда-то меня тягать и растормашивать. И я дико ему за это благодарна! Потому что именно тогда впервые мне захотелось снова жить, причем жить счастливо, и, соответственно, изменить что-то в себе и в восприятии жизни.

А потом у нас началась война, но это уже совсем другая история.

Желание жить и что-то менять

ВТОРОЙ ШАГ. И самый главный. Когда у вас пробуждается желание перестать страдать и начать жить счастливо и радостно — вы уже на полпути к успеху. Вероятно, к осознанию подобного вас подтолкнет очередное трагическое событие или некий стресс, связанный с разводом (вашим или родителей), расставанием, переездом, новой обстановкой и т. п.

Для меня это была война. Именно в моменты сильнейших обстрелов и близкой смерти понимаешь, насколько сильно ты хочешь жить! Именно в таких страшных условиях начинаешь искать радость во всем, в любых мелочах, становишься сильнее духом и понимаешь, что прошлые проблемы — это мелочи жизни.

Я ни в коем случае не желаю вам пережить то, что пережили мы. Но желаю в обязательном порядке такого же стремления к жизни и счастью!

Причины депрессии

ТРЕТИЙ ШАГ. Очень важно понять, на каком моменте вы перестали быть прежним жизнерадостным человеком. От этого уже потом будет легче исходить, восстанавливая не просто воспоминания из прошлого, но и прошлые ощущения, чувства, эмоции. Это сложно. На разбор полетов у меня лично ушел не один месяц. Я очень хотела докопаться, очень старалась, но одна все равно не смогла.

Для этих целей вам обязательно нужна помощь извне — консультация специалиста (в идеале) или же помощь близкого вам человека, кому вы небезразличны, кто готов выслушать и копаться вместе с вами в ваших воспоминаниях и переживаниях. Тот, кто непосредственно заинтересован в том, чтобы вытащить вас из затянувшейся беспросветной тьмы. Мне помогала мама. Наверняка найдется такой человек, и только вам знать, кто им может стать: подруга, сестра, лучший друг или же дальний незнакомец из интернета (только умный и понимающий незнакомец). Если никого нет рядом — возьмите ручку и тетрадь и пишите. Пишите все, что в голову взбредет, освобождайте голову от всех-всех мыслей каждый день. Со временем весь мусор выйдет, вы начнете концентрироваться на главных вещах и событиях и докопаетесь до истины, я вам обещаю.

Постарайтесь вспомнить дни, когда вы были счастливы и беззаботны. Пускай даже детские годы. Свое детство я вспоминаю в статье «Через боль к радости воспоминаний». Вспоминайте это в самых подробных мелочах. Очень важно ощущать, что в тот момент вы чувствовали. Подумайте о самых лучших событиях в жизни, о том, что придавало вам сил и энергии действовать. Просто пробудите чувства, ощутите, что вы живой человек, что вы способны чувствовать что-то еще, кроме боли или пустоты.

ЧЕТВЕТРЫЙ ШАГ. Вот тут нужно найти момент, когда вам стало плохо. Что-то случилось — и почва ушла из-под ног. Подумайте хорошенько, сопоставьте все события, с самого детства вплоть до момента, когда вы последний раз чувствовали себя счастливым и свободным, стремились к чему-то и видели перспективы своего существования. Найдите эту точку невозврата.

Вспомните это событие и прочувствуйте его. Затем взгляните на него со стороны, как на лист бумаги с распечатанным изображением и поставьте мысленно на нем жирную красную галочку — это событие или череда событий привели вас к тому, что сейчас с вами происходит (для более реалистичного эффекта я советую действительно распечатать фото или любое изображение, которое ассоциируется с ситуацией, или просто напишите слова на бумаге).

Примите это, смиритесь и мысленно закройте этим событиям доступ к вашей голове, мыслям и страданиям. Но не просто отстранитесь от них и подавите воспоминания. Ничего не надо подавлять. Вспомните все до мелочей, отстрадайте как следует и отпустите! Именно простите и отпустите! (Сожгите ваш листочек или сделайте из него самолетик и выпустите в окно, что угодно). На этот этап уйдет максимальное количество времени. Это самый сложный и тяжелый этап. Обязательно пройдите его с тем, кто может вас поддержать.

Все! Вы поставили точку! Вы все осознали! Вы свое отстрадали и желаете жить и улучшать свою жизнь всеми способами. Теперь можно идти дальше.

Великая цель

Это самое главное в жизни. То, с чем вам не страшны ни трагедии, ни уныние, ни лень или усталость. То, что ведет вас на протяжении всей жизни, радует, наполняет энергией и вселяет уверенность.

Найдите то, чем вы хотите заниматься всю свою жизнь, свое призвание. Я говорю об этом, потому что знаю, насколько все это важно. В связи с войной жизнь перевернулась с ног на голову, в силу многих обстоятельств мне пришлось пока забыть о защите диссертации и о работе преподавателя. Но знаете, меня это вовсе не огорчило. Как раз наоборот. Учиться на философии мне было сложно по той причине, что я маркетолог и больше творческий человек, нежели теоретик. Как я считаю. Конечно, у меня все получалось, многие хвалили. Но мне мешал перфекционизм. Я понимала, что в значительной степени отстаю от тех, кто учился на философском факультете с первого курса. Но очень хотела дотянуть до их уровня. За пару лет это было практически невозможно, и я дико страдала по этому поводу, на конференциях чувствовала себя самой глупой и наименее осведомленной. Уж тем более я и подумать боялась, как я чему-то буду учить студентов.

Да и заниматься-то хотелось совсем другим. В свободное время я основала собственный информационный сайт по философии в помощь новичкам и аспирантам, таким как я, которые готовятся к экзаменам без посторонней помощи и не имеют возможности прочитать стопки литературы за несколько месяцев. Мне в свое время не хватало такого сайта, он и стал моим смыслом. Теперь это моя любимая работа, за что я безумно благодарна своей аспирантуре. Мне все так же интересна философия, но не в академическом виде, а в структурированном и кратком, в коем я стараюсь подать ее на сайте.

У меня появилось любимое дело — блогинг, которое до сих пор разрастается и масштабируется. Своим опытом по созданию и ведению блога я делюсь в авторском курсе по блогингу «Wow! Blog Project» и в статьях блога школы. Уверена, что это сыграло немалую роль в борьбе с депрессией. Сейчас это придает смысл моей жизни и помогает вставать каждый день с великой целью. Блоготерапия — это потрясающая вещь, друзья, поверьте. Я могу очень долго об этом говорить. И если вам срочно нужна помощь, вы хотите творить и делиться, я буду очень рада видеть вас на курсах школы.

Если у вас есть мечта — пожалуйста действуйте. Если работа нелюбимая — бросьте, ищите себя и свое. Я понимаю, что все мы в разных ситуациях. Что у многих жизненные обстоятельства не позволяют бросать работу и т. д. Я знаю лишь, что все возможно. Неспроста же говорят, что те, кто хочет — ищут возможности, а кто не хочет — отговорки. Это чистая правда. Я убедилась на себе. И если бы не внешние неурядицы — я бы в итоге работала в университете, всю жизнь считала себя недостаточно компетентной и страдала из-за нереализованной мечты. Все, что ни делается — к лучшему, это точно. Просто старайтесь каждый день хотя бы что-то предпринимать для достижения мечты и обретения дела всей своей жизни. Вы придете к этому обязательно! И в один прекрасный день все сложится наилучшим для вас образом. Не упускайте шансов!

Вещи, которые радуют

А это уже для поддержания хорошего настроения. Знаете, я недавно осознала, что перестала заниматься почти всеми делами, которые когда-то приносили мне радость. Я забыла о них просто-напросто. Каково же было мое удивление, когда потихоньку стала возвращать их в свою жизнь — и чувства, и ощущения совершенно другие! Жизнь становится ярче, разнообразнее и интересней. Попробуйте!

Я бы посоветовала написать список вещей, которые вас радовали раньше. А за идеями загляните в мою статью «Возвращая радость и чувства». Пускай даже это банальные сериалы или музыка. Просто сделайте это и насладитесь процессом. И вы поймете, что частичка вас к вам возвращается. День за днем пробуйте что-то новое. Не радикально новое, пускай что-то медленно и осторожно проникает в вашу жизнь. Контролируйте это и наблюдайте, подходит ли это вам. Если да — смело пополняйте ваш список вещей, которые радуют.

Я знаю, что процесс этот очень трудный. И вы на правильном пути. И я обязательно вас в этом поддержу!


Я также хочу попросить тех, кто сталкивался с такой же бедой и нашел из нее выход, озвучить в комментариях, как вам удалось побороть грусть и депрессию и вернуться к жизни, расскажите свою историю. Вы не представляете, как это может помочь тем, кто сам пытается победить этот недуг и поддержать их. Если вы сейчас находитесь в унынии и страдаете по каким-либо причинам — пишите в комментарии.

На этом прощаюсь с вами. До встречи в комментариях и следующих статьях!

Темы борьбы с депрессией, унынием, апатией, обретения счастья и гармонии, поиска вдохновения мы будет очень часто рассматривать в блоге. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы иметь возможность первым получать новые материалы.

ЧИТАЙТЕ ПО ТЕМЕ:

P. S. Друзья, спасибо, что читаете! Приглашаю вас стать чуточку ближе и подписаться:

– НА МОЙ КАНАЛ В ТЕЛЕГРАМ – там живут ежедневные мысли, находки и выводы;

– НА МОЮ РАССЫЛКУ – там самое важное и откровенное для самых близких (для этого введите свои данные в форму ниже):

Поделитесь статьей с друзьями или сохраните себе на память.

Взглянуть в лицо врагу и не отвернуться. Депрессия: симптомы, как бороться

В обиходе понятие «депрессия» размыто. Этим словом называют плохое настроение, грусть, подавленность, нежелание что-то делать. Все перечисленное может быть симптомами депрессии, но ей не является. Грусть постепенно уходит сама собой и не мешает функционировать в обществе — депрессия же лишает человека полноценной жизни.

Что такое депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, в ходе которого снижается активность человека и его интерес к жизни.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдают около 350 миллионов человек по всему миру. Лечение получают менее 50% из них, а в некоторых странах — менее 10%. Многие больные не обращаются за помощью, не подозревая о наличии заболевания и обвиняя себя в лени или скверном характере.

Что происходит в организме при депрессии

При депрессии иначе работает лимбическая система головного мозга — она отвечает за эмоции, память, сон и другие процессы в организме.

В норме префронтальная кора обрабатывает информацию, полученную от гиппокампа, и «притормаживает» страх и тревожность, которые активизирует миндалина.

Гиппокамп
Участвует в формировании эмоций, перехода кратковременной памяти в долговременную, а также в удержании внимания

Миндалина (миндалевидное тело)
Активируется при возникновении страха, тревоги
Отвечает за формирование автобиографических воспоминаний, связанных с эмоциональными всплесками

В период депрессии уменьшается количество нейронов и контактов между нервными клетками, сокращается объем гиппокампа и префронтальной коры, в большую или меньшую сторону изменяется размер миндалины. Поэтому префронтальная кора не может полноценно тормозить активность миндалины и обработать информацию из гиппокампа — отсюда неконтролируемая тревога, подавленное настроение и отсутствие позитивных мыслей.

Гиппокамп
Снижается объем
=> Ухудшается настроение и память, снижается концентраци

Миндалина (миндалевидное тело)
Изменяется размер
=> Запускается страх, тревога; развивается психическое расстройство

Депрессия характеризуется дефицитом нейромедиаторов — химических веществ, которые передают возбуждение от одной нервной клетки к другой по сетям нейронов. В основном наблюдается нехватка трех медиаторов:

  1. Норадреналин — участвует в торможении центров сна в центральной нервной системе, отвечает за концентрацию, память и мотивацию, общую двигательную активность. Влияет на то, как мы реагируем на стресс и проявляем эмоции.
  2. Серотонин — отвечает за сон, настроение, контроль агрессии, регуляцию аппетита, чувствительность к боли.
  3. Дофамин — отвечает за чувства удовлетворения, любви и привязанности, участвует в процессе обучения и переключения внимания.

Также бывает снижена выработка эндорфинов. Они отвечают за «обезболивание», уменьшая болевой сигнал до терпимого — как при физических травмах, так и в стрессовой ситуации. Это объясняет плохую переносимость стресса и боли у людей, страдающих депрессией.

Как человек чувствует себя при депрессии

При депрессии преследуют когнитивные искажения — ошибки мышления, которые мешают думать рационально. «Никто не понимает, как мне больно», «все плохо», «я никому не нужен», «все вокруг разваливается на части», «я не заслуживаю жизни» — чувство одиночества и отчуждения сопровождает повсюду, даже если человек осознает, что факты не подтверждают эти деструктивные мысли.

Любая повседневная активность требует больших усилий. Встать с постели, встретиться с другом, приготовить ужин — к таким простым действиям человек с депрессией прикладывает столько же стараний, сколько здоровый человек — к подъему на Эверест.

Прежние интересы, стремления, желания теряют смысл. Еда утрачивает прежний вкус. Мысли становятся сбивчивыми, внимание — рассеянным, острота ума превращается в заторможенность. Аппетит снижается либо, наоборот, увеличивается, если есть привычка «заедать» негативные переживания. Начинается бессонница или избыточная сонливость.

Предлагаем взглянуть на видеоролик, в которым показаны чувства, характерные для людей с депрессией. Симптомы, чувства и мысли отличаются в зависимости от вида расстройства и индивидуальных особенностей.

«Жизнь с депрессией», короткометражка на Youtube. Есть русские субтитры.

Виды депрессии

Классификаций депрессивных расстройств множество. Некоторые давно не актуальны, некоторые спорны. Мы постарались объединить в подгруппы основные виды депрессии, которые выделяют МКБ-10, Всемирная психиатрическая организация и некоторые исследователи (Д. Хелл, В. А. Торчилов, В. Л. Минутко).

По степени тяжести

  • Легкая — сложно отличить от грусти и меланхолии. Набор симптомов и их выраженность пока не позволяют четко диагностировать депрессивное расстройство, но с большой долей вероятности человек испытает депрессию в будущем. Это состояние также называют субдепрессивным либо субсиндромальной (малой) депрессией.
  • Умеренная — клиническая картина отчетлива, но человек способен полноценно (или почти полноценно) функционировать в обществе.
  • Тяжелая — ярко выраженные симптомы вплоть до потери функциональности, бредовых идей или галлюцинаций.

По происхождению

  • Эндогенная — не зависит от внешних воздействий, только от внутренних причин — например, из-за наследственности.
  • Реактивная (экзогенная, психогенная) — развивается под влиянием внешнего стресса: смерть близкого, загрузка на работе, разрыв отношений и др.
  • Первичная— депрессии не предшествовали другие психические заболевания и она не вызвана приемом каких-либо химических веществ.
  • Вторичная — вызвана другими расстройствами и заболеваниями (шизофрения, алкоголизм, патологии головного мозга) либо приемом наркотических веществ/лекарственных препаратов. Депрессию, обусловленную соматическими («телесными») причинами, также называют соматогенной.

По типу течения фаз

  • Униполярная (монополярная) — депрессивное состояние стабильно на протяжении всего заболевания.
  • Биполярное расстройство (маниакально-депрессивный психоз) — фаза депрессии периодически сменяется фазой мании — возбуждения, гиперактивности, повышенного настроения, вспышек гнева и т. д.
  • Дистимия — хроническое подавленное настроение в течение двух и более лет без тяжелых симптомов.
  • Циклотимия — «мягкая» форма биполярного расстройства, при которой настроение постоянно меняется от приподнятого и возбужденного до депрессивного и наоборот. Смена настроения нерегулярная и длится несколько дней.

По сезонности

  • Сезонное аффективное расстройство — возникает в зависимости от сезона, как правило, осенью или зимой.
  • Несезонное расстройство — проявляется вне зависимости от времени года.

По ведущему аффекту

  • Тревожная — преобладает тревожность, обеспокоенность, панические атаки.
  • Тоскливая — наблюдается грустное, меланхоличное настроение, слезливость.
  • Апатическая — характерны апатия, отсутствие интереса к чему-либо, притупленность чувств.
  • Недифференцированная — невозможно выделить какой-либо из аффектов как ведущий.

По виду расстройств в двигательной или идеаторной сфере

  • Заторможенная (адинамическая)— характеризуется нарушениями концентрации, повышенной утомляемостью, ухудшениями памяти, случаях неспособностью двигаться и выполнять даже простые действия.
  • Ажитированная — среди симптомов отмечают двигательное беспокойство, чувство страха, учащенное сердцебиение, сильное эмоциональное возбуждение.
  • Смешанная — сочетающая признаки заторможенности и ажитации.
  • Диссоциированная — без нарушений в данных сферах.

Расстройства, не вошедшие в подгруппы


  • Расстройство адаптации — эмоциональное расстройство под воздействием сильного стресса, возникающее в период адаптации к изменениям и мешающее полноценной жизни.
  • Атипичная депрессия — к симптомам относят специфические признаки: повышенная эмоциональная реакция, увеличение веса, сонливость, избегание межличностных контактов.
  • Резистентная депрессия — не поддающаяся лечению антидепрессантами в течение как минимум двух последовательных курсов по 3–4 недели.
  • Тревожно-депрессивное расстройство — сочетает черты тревожного расстройства и депрессии, и сложно выделить что-то одно как первичное.
  • Послеродовая (постнатальная) депрессия.

Сезонная депрессия

Причина осенней хандры понятна: солнечный день сокращается, температура воздуха понижается — отсюда сонливость, ухудшение настроения и недостаток энергии. Но «осенняя депрессия» — не просто меланхолия. Ее невозможно излечить просмотром комедийных сериалов.

Среди специалистов используют термин «сезонное аффективное (депрессивное) расстройство». Симптомы похожи на обычную депрессию: потеря интереса, раздражительность, низкая концентрация, изменение режима сна и аппетита. Чаще, чем при остальных видах депрессии, встречаются переедание и избыточный сон.

Проявляется сезонное аффективное расстройство осенью или зимой. Такой диагноз можно поставить, если симптомы наблюдаются минимум дважды в холодный сезон и ни разу в другое время в течение двух лет или более.

Выясняя, как избавиться от осенней хандры и депрессии, ученые сделали предположение, что расстройство обусловлено снижением уровня солнечного света. Это влияет на гипоталамус, который помогает в работе нервной и эндокринной систем.

Также при сезонном расстройстве мозг производит повышенное количество мелатонина — гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования. Отсюда возникают проблемы со сном, необъяснимая усталость и апатия. В то же время снижение уровня солнечного света вызывает уменьшение выработки серотонина, который влияет на наше настроение, аппетит и сон.

Как справиться с осенней депрессией? Врачи советуют получать как можно больше солнечного света в течение дня: чаще выходить на улицу, сидеть рядом с окнами и в хорошо освещенных помещениях.

Депрессия у женщин

По статистике, задокументированных случаев депрессии у женщин в 2 раза больше, чем у мужчин (Тювина и др., «Гендерные особенности депрессивных расстройств у женщин»). Причиной депрессии у женщин могут быть гормональные изменения: изменения менструального цикла, беременность, выкидыши, послеродовой или предклимактический период, климакс.

Также к депрессивным расстройствам могут относить предменструальное дисфорическое расстройство, когда женщина приобретает депрессивное состояние перед началом цикла — более выраженное, чем при типичном предменструальном синдроме (ПМС).

В отдельную форму выделяют послеродовую депрессию, которая затрагивает 13% матерей. У 50% из них наблюдались депрессивные тенденции еще до беременности.

Молодые мамы затрачивают огромные силы на уход за ребенком, в связи с чем забывают о себе и своем психическом состоянии. Это чревато нарушениями питания, сна и другими симптомами.

Перед тем как женщине бороться с депрессией самостоятельно, рекомендуется обратиться к специалисту. Депрессивное расстройство у матери приводит к нарушению взаимодействия мамы и ребенка, что может привести к его отклонениям в умственном, эмоциональном и физическом развитии.

Депрессия у мужчин

Возможно, низкое число зарегистрированных случаев депрессии у мужчин связано со стигматизацией этого расстройства у мужского пола (стереотипы типа «мужчина должен быть сильным», «мужчина должен не переживать из-за проблем, а решать их» и т. д.). Поэтому мужчинам сложнее понять, как бороться с депрессией, и признаться в наличии заболевания, связанного с эмоциями.

В части случаев депрессия неосознанно маскируется раздражительностью и агрессией, погружением в работу и карьеру, алкоголизмом и другими зависимостями.

Депрессия у детей и подростков

Нежелательное поведение ребенка можно списать на лень или капризы, но часто за нежеланием учиться, есть или спать скрывается серьезная причина.

Депрессия развивается даже у маленьких детей. Чем меньше возраст ребенка, тем больше у него соматических симптомов: колики, боли, бессонница, постоянный плач. Когда осознанность ребенка возрастает, появляются и другие признаки: он теряет желание вставать по утрам, интерес к игрушкам и познанию нового; появляются приступы страха, резкие перепады настроения. Если симптомы проявляются в течение двух недель и более, необходимо встретиться с психологом, специализирующимся на работе с детьми.

Причины депрессии

Депрессии способствует несколько факторов:

  • Биохимия. При депрессии изменяется активность головного мозга и нейромедиаторов.
  • Генетика. Влияние наследственности на развитие депрессии исследовали на примере биполярного расстройства. У прямых родственников биполярных больных риск заболеть депрессией в 15 раз выше, чем у родственников здоровых людей. Если расстройством страдает один из родителей, у детей возникает депрессия в 25% случаев; если оба родителя — в 75% (Минутко В. Л., «Депрессия»).
  • Личностные особенности. Люди с низкой самооценкой могут думать, что они не достойны любви и признания. При выраженном перфекционизме вся энергия направлена на достижение идеального результата — происходит выгорание. Личности, склонные к зависимости в отношениях и проживающие свою жизнь через другого человека, также склонны к депрессивным состояниям: теряя осознание себя как отдельную единицу и не оставляя себе личного пространства, при расставании они переживают потерю любимого как утрату самих себя.
  • Внешние факторы. Низкий уровень жизни и безопасности в стране, социальные особенности государства (например, притеснения меньшинств), случаи насилия (как физического, так и психологического), потеря близкого человека могут сделать человека более уязвимым к депрессии, если он изначально был предрасположен к аффективным расстройствам.

Симптомы депрессии

Диагностирует депрессию клинический психолог, психотерапевт или психиатр. Но определить наличие депрессивных тенденций можно самостоятельно. Для этого используются тесты, созданные профессорами психиатрии, — шкала Занга (Цунга) или шкала Бека.

Основные симптомы депрессии:

  • Непрекращающееся ощущение подавленности, тревожности, безнадежности, пустоты
  • Стремление к самоизоляции, ограничения контактов с близкими, желание все время оставаться дома
  • Чувство вины, никчемности, беспомощности
  • Слезливость
  • Чувство одиночества
  • Упадок сил, заторможенность
  • Проблемы с памятью, концентрацией
  • Уязвимость: человека с депрессией проще задеть и обидеть
  • Ощущение, что никто не понимает, не сочувствует, не любит
  • Чувство неполноценности по сравнению с другими людьми
  • Нарушения сна: бессонница, прерывистый сон или его высокая продолжительность, постоянная сонливость
  • Трудности в принятии решений
  • Чувство, что мысли ускользают или теряются
  • Чрезмерное переедание или отсутствие аппетита
  • Чувство, что для выполнения простых действий требуется много усилий
  • Потеря интереса к делам и увлечениям, которые раньше доставляли удовольствие
  • Мысли о смерти или самоубийстве, попытки самоубийства, самоповреждения, желание причинить себе вред, «наказать» себя
  • Не поддающиеся лечению симптомы плохого физического самочувствия: головные боли, расстройства пищеварения, нервные тики, тяжесть в грудной клетке, боли в сердце и др.

Если Вы наблюдаете у себя несколько симптомов одновременно на протяжении 2 недель и более, это повод обратиться к специалисту.

Диагностика и лечение депрессии

Клинический психолог, психотерапевт или психиатр проводит беседу с пациентом, задает наводящие вопросы: как проявляются симптомы, в течение какого времени, наблюдались ли ухудшения или улучшения самочувствия. При диагностике могут использоваться тесты и опросники. В некоторых случаях врач направляет к другим специалистам (например, к кардиологу, если беспокоит сердце), чтобы исключить физические причины такого состояния.

Больных депрессией госпитализируют в исключительных случаях — например, если существует реальная угроза самоубийства или появляются бред и галлюцинации.

Подход к лечению депрессии зависит от причины ее возникновения:

  • Депрессия эндогенная, т. е. не зависит от внешних обстоятельств. Основной метод лечения — фармакотерапия. При тревоге и беспокойстве прописывают антидепрессанты седативного действия, при апатии и тоске — стимулирующего действия. Если присутствуют симптомы обеих групп, используются препараты сбалансированного действия.
  • Расстройство возникло на фоне стресса. Необходимо проработать причины возникновения стресса на психотерапии. Вместе со специалистом Вы поймете, какие механизмы запускает Ваша психика и как их перестроить, чтобы чувствовать себя лучше. Такую депрессию возможно вылечить без лекарств, но если симптомы ярко выражены и ощущаются пациентом как невыносимые, врач может прописать курс антидепрессантов.
  • Депрессия — реакция на соматические заболевания. Необходимо вылечить первопричину депрессивного расстройства и только потом прибегать к симптоматической фармакотерапии и психотерапии.

Как бороться с апатией и депрессией самостоятельно

Лучшие способы борьбы с депрессией — психотерапия и лечение в соответствии с назначением врача. Тем не менее есть несколько способов, как бороться со стрессом и депрессией самостоятельно.

Любая работа, в том числе и психологическая, при депрессии дается непросто, но забота о себе существенно ускорит выздоровление.

Фиксируйте свое состояние

Человек, склонный к депрессии, не всегда способен выразить словами свои чувства. В связи с этим могут возникнуть проблемы в общении с близкими (когда хочется поделиться своими проблемами, но тебя не понимают) и в понимании самого себя.

Упражнение с 10-балльной шкалой поможет понять, что происходит с Вами при депрессии.

Начертите линию и проставьте на ней деления от 0 до 10. Это будет шкала Вашего состояния, где 0 — наихудшие ощущения, а 10 — наилучшие из возможных, состояние абсолютного счастья. Каждому делению присвойте список «симптомов», чувств и мыслей. Можете использовать метафоры и образы, близкие лично Вам. Приведем пример:

Чувствуя изменения в своем состоянии, задавайте себе вопросы:

  1. Как я себя сейчас чувствую? На каком я сейчас делении по 10-балльной шкале?
  2. Есть ли что-то, из-за чего я могу сдвинуться влево на шкале? Чего мне стоит опасаться? Могу ли я обезопасить себя от этого сдвига?
  3. Есть ли что-то, что позволит мне продвинуться по шкале хотя бы на один балл? А на два балла?

Есть разница между «Я чувствую себя ужасно» и «Я чувствую себя плохо на 2/10». Рационализируя свое состояние, Вы увеличиваете шансы на его улучшение. Шкала подскажет, что делать, если депрессия не отпускает.

Запоминайте, от чего становится легче

Если от чего-то становится хоть немного лучше — записывайте причину. Понравился вкус еды, выслушал друг, посмотрели смешное видео с котиками — любое событие, вызвавшее улыбку или сгладившее чувство боли и пустоты, заслуживает внимания. Можно записывать, на сколько баллов после каждого события произошло улучшение. Даже если это будет лишь одна десятая, любое позитивное изменение стоит того, чтобы его зафиксировать.

При депрессивных эпизодах стоит обращаться к сформированному списку позитивных вещей и постараться реализовать какую-нибудь из них.

Отслеживайте свои потребности

Обычно в депрессии не хочется ничего. Тем важнее не пропустить момент, когда желание что-либо сделать все-таки появится. Вдруг почувствовали, что захотели погулять? Выйдите на улицу. Захотели пообщаться с друзьями? Позвоните им.

Если же хочется только лежать на диване, позвольте себе и это. Вступая с собой в конфликт из-за прокрастинации, Вы только растрачиваете внутренние ресурсы, которых при депрессии и так немного. Постарайтесь отложить дела и разрешите себе отдохнуть без угрызений совести.

Прорабатывать деструктивные мысли

Для депрессии характерны деструктивные автоматические мысли. Это суждения, которые возникают мимолетно и чаще всего не опираются на конкретные факты («меня никто не любит», «я ничтожество», «я совсем один»). Часто человек эти мысли не осознает, зато ощущает эмоции, которые вследствие них возникают.

Согласно когнитивно-поведенческой психотерапии, можно научиться отлавливать такие мысли и снижать интенсивность негативных эмоций. Проще всего сделать это с помощью таблицы.

  1. Почувствовав сильную эмоцию, запишите ее и оцените интенсивность по 100-балльной шкале. Если не получается определить, что это за чувства, найдите список эмоций в интернете и прислушивайтесь к себе, перебирая понятия: какое слово отзывается в Вас сильнее остальных?
  2. Запишите ситуацию, при которой эта эмоция возникла. Где Вы находились в этот момент? Был ли рядом кто-то еще?
  3. Постарайтесь вычленить мысль (или несколько мыслей), которая привела Вас к эмоции.
  4. Попробуйте включить холодный расчет: запишите объективные доказательства, поддерживающие эту мысль, и факты, противоречащие ей.
  5. На основе противоречащих фактов сформулируйте новую мысль, более взвешенную и продуманную. Оцените, насколько Вы в ней уверены.
  6. Оцените интенсивность первоначальной эмоции после формулировки альтернативной мысли. Ослабела ли эмоция? Стало ли легче?

Постарайтесь подтверждать обдуманные мысли на практике, проводите эксперименты. Если Вам кажется, что Вас никто не любит, проведите опрос среди друзей и близких и запишите его результаты. Если боитесь, что плохо работаете и Вас скоро уволят, запросите обратную связь у начальства. Получая «прикладное» подтверждение альтернативных мыслей, мозг закрепляет новый опыт как положительный, и интенсивность прежних негативных чувств снижается.

Вряд ли по окончании упражнения Вы перестанете испытывать негативные эмоции. Возможно, их интенсивность снизится всего на 5–10 баллов из 100 или не снизится вообще. Но при ежедневном заполнении таблицы в течение нескольких месяцев Вы научитесь замещать деструктивные мысли более обдуманными и управлять своими чувствами.

Приводим таблицу с примером, свойственным для депрессивного состояния:

Ситуация
Что произошло? Когда, где, при каких обстоятельствах?
Суббота, 21:00. Я один дома.
Эмоции
Что я почувствовал(а)? Насколько интенсивны эти эмоции по 100-балльной шкале?
Подавленность (100). Разочарование (90). Отчаяние (90).
Автоматические мысли (образы)
Что возникло в моем сознании перед тем, как возникла эмоция?
Я хочу окаменеть, чтобы больше ничего не чувствовать.
Жизнь не стоит того, чтобы жить.
Доводы в пользу истинности автоматической мысли Мое состояние не улучшается на протяжении нескольких недель.
Я пытаюсь заставить себя что-то делать, но ничего не помогает.
Доводы против истинности автоматической мысли Я испытывал острую душевную боль и прежде, но так или иначе справлялся с этим.
Иногда я чувствую себя легче и не испытываю такого отчаяния.
Бывает, что я улыбаюсь или смеюсь.
Я учусь рассуждать иначе и заполняю эту таблицу, заботясь о своем состоянии.
Альтернативные/взвешенные мысли
Запишите альтернативные или более взвешенные мысли на основе доводов выше. Оцените уверенность в каждой из них по 100-балльной шкале.
Важно осознавать, что ощущение невыносимости происходящего обязательно пройдет и скоро настроение улучшится (60).
Я осваиваю навыки, которые позволят мне понять, как выйти из депрессии (30).
Самоубийство — не единственный выход (20).
Переоценка эмоций
После осознания альтернативных мыслей оцените по 100-балльной шкале интенсивность чувств, зафиксированных ранее. Впишите и оцените новые эмоции, если они появились.
Подавленность (80). Разочарование (75). Отчаяние (70).

Не стесняться просить поддержки

Идея обращения за помощью часто сопровождается страхом: вдруг человек откажет, посмеется, обесценит переживания? Поэтому при депрессии важно обезопасить себя и запросить поддержку правильно.

  1. Постарайтесь определить, какая поддержка нужна. Для кого-то это поддерживающие слова (и стоит сразу определить, какие именно), для кого-то — объятие, совместный досуг, просто присутствие рядом.
  2. Определите людей, к которым можно обратиться. Не всегда люди, которых мы считаем близкими, готовы оказать поддержку. Проанализируйте опыт общения с человеком: были ли случаи, когда он игнорировал Вас, шутил неподобающим образом? Если да, не рискуйте. В то же время необязательно просить поддержки у родственников или близких друзей. Поддержать (похлопать по плечу, выслушать, сказать теплые слова) могут и малознакомые люди, приятели или коллеги.
  3. Запросите поддержку. Люди не умеют читать мысли, могут не знать, что сейчас Вам плохо, не понимать, какая поддержка нужна. Также человек может быть занят или погружен в собственные переживания, поэтому важно четко сформулировать запрос, не напирая на личные границы. Например: «Мне сейчас плохо и хочется выговориться, можешь послушать меня, пожалуйста?»

Что делать, если депрессией болен близкий человек

Создать безопасное, комфортное место

При депрессии человеку может казаться, что он не чувствует себя в безопасности. Постарайтесь сделать дом комфортным для пребывания. Немного смените обстановку: повесьте новые шторы, украсьте помещение декоративными элементами и текстилем.

Не забывайте заботиться о микроклимате в комнате больного депрессией. Повышенный уровень углекислого газа (т. е. ощущение духоты) снижает концентрацию, вызывает усталость, плохое настроение и тревожный сон. Концентрация CO₂ начинает превышать норму в 2 раза уже спустя полчаса-час пребывания в закрытом помещении.

Чтобы поток свежего воздуха поступал постоянно, можно открыть окно — но через форточку с улицы будут проникать пыль, грязь, аллергены, шум. Проветривать комнату реально и при закрытых окнах — с помощью бризера.

Бризер — это компактная приточная вентиляция с очисткой воздуха. Прибор забирает воздух с улицы с помощью вентилятора и пропускает его через три фильтра — от крупных загрязнений, от мельчайших частицы пыли и аллергенов и от вредных газов и неприятных запахов. В холодную погоду бризер подогревает приточный воздух до комфортной температуры.

Не обесценивать

Даже если кажется, что проблемы человека незначительны, это не означает, что он не испытывает серьезных трудностей. Не намекайте на недостаток стараний, не призывайте собраться и взять себя в руки — у человека правда могут отсутствовать силы на то, чтобы выбраться из этого состояния самостоятельно.

Стоп-фразы, которые не стоит употреблять, когда человек в депрессии:

  • Не грусти
  • Ты все выдумываешь
  • У тебя не происходит ничего ужасного, а вот дети в Африке…
  • Хватит ныть, возьми себя в руки
  • Соберись!
  • Ты мог бы избавиться от депрессии, если бы захотел
  • Ты сам виноват в своем настроении

Если человек захотел высказаться и довериться, постарайтесь не перебивать, не игнорировать жалобы, не принимать их за безделицу, не упрекать. Покажите вовлеченность в происходящее: задавайте уточняющие вопросы, можно привести похожие примеры из своей жизни, рассказать, как Вы справлялись с похожими ситуациями.

Не давать резких советов

Отчасти это относится к обесцениванию, но мы решили выделить этот пункт отдельно. Депрессия — серьезное заболевание, которое не вылечить пустырником или травяным чаем. Даже если Вы искренне хотите помочь и поддержать, односложные и резкие советы вроде «да просто займись спортом» или «попей валерьянки» может вызвать раздражение и мысли о том, что Вы не воспринимаете депрессию всерьез.

Если что-то и советовать, то обратиться к психологу или психотерапевту, а затем к психиатру, если это понадобится. Иногда человек не чувствует сил дойти до специалиста. Если так, то ненавязчиво предложите помощь: выберите вместе по интернету подходящего специалиста и сходите к нему вместе на консультацию.

Избегать наигранного веселья

При поддержке не стоит использовать нарочитые подбадривания, наигранную оживленность — Вас может выдать фальшь в голосе, что будет воспринято как несерьезное отношение к заболеванию.

При депрессии люди чувствуют себя особенно уязвимыми и способны остро реагировать даже на безобидные слова. Будьте осторожны в выражении иронии, сарказма и шуток вообще. Проверяйте реакцию на те или иные высказывания — если человек выглядит подавленнее или раздражительнее, чем обычно, обсудите это.

Помочь с бытовыми трудностями

Человек в депрессии прилагает титанические усилия к простым повседневным вещам. Помогите ему: сходите с ним в магазин, предложите приготовить ужин, возьмите на себя часть домашних обязанностей.

Хвалить за маленькие победы

При депрессии любой подъем с дивана — уже акт героизма. Покажите, что видите и цените все прикладываемые усилия. Хвалите даже за крохотные достижения, как хвалят ребенка за первые шаги, например: «Ты сам приготовил ужин сегодня? Ты большой молодец! Я знаю, как тяжело тебе дается любая активность, и я рад, что тебе удалось приготовить такое вкусное блюдо».

Не обрывать контакт, если он «буксует»

Поддержать просто, когда человек выражает грусть и беспомощность. Но не всегда депрессия характеризуется этими чувствами. Люди могут быть более раздражительными и подавленными, и с ними часто становится тяжело общаться. Можно разочароваться, потерять надежду на выздоровление близкого, «поймать» ответное раздражение. Влияние депрессивного поведения больного описано в книге Д. Хелла «Ландшафт депрессии»:

Чтобы поддержать при депрессии, важно показать, что Вы остаетесь рядом и готовы поддержать, несмотря на отрицательные эмоции, проявляемые в Вашу сторону. Или отсутствие эмоций.

Позаботиться о себе

Помощь депрессивному больному изматывает. Оказывать поддержку, брать на себя новые обязанности, проявлять терпение и такт — тяжелый труд, который расшатывает душевное равновесие. Отслеживайте свое состояние, не взваливайте на себя полную ответственность за депрессивное состояние человека, позволяйте себе отдыхать. При необходимости проконсультируйтесь с психологом.

Самостоятельный выход из депрессии : инструкция

Начну с хорошей новости: раз уж глаз зацепился за эту статью и вообще есть интерес к теме самопомощи – значит, дело почти в шляпе – сработаемся. Само по себе стремление что-то предпринять и покончить с неприятным состоянием говорит о том, что «не всё запущено». Задача – найти работающие методы. Советы из серии «возьми себя в руки!», «настройся позитивно!», «не ной – всё пройдёт!» — сотрясание воздуха, проверено. И тут их не будет. Но для начала отделим мух от котлет: немного разберёмся, что всё таки имеется ввиду под словом «депрессия».

Существует Клиническая депрессия – это медицинский диагноз. Заболевание , что ни на есть физическое. Выйти из такой депрессии самостоятельно – всё равно, что лечить гастрит силой мысли. Установить, что вы находитесь именно в таком нездоровом состоянии уполномочен только специалист, и за ручку с ним же из болезни нужно и выбираться ( не пренебрегая медикаментами).

В обиходе же под «депрессией» понимается просто дурное, нежелательное настроение. Не сведущие в психологии люди любят этим словечком разбрасываться при удобном случае, но по факту речь не о ней. Периодическая хандра, естественное понижение общего эмоционального фона по объективным причинам (ну когда действительно что-то нехорошее произошло в жизни) – это ещё не депрессия, это адекватная реакция на горе, серьёзные проблемы. И это проходит со временем либо после устранения причин.

А вот как быть, если «представление затянулось» или внешних поводов для нытья не наблюдается? О такой «депрессии» речь и пойдёт сейчас. О той, что встречается чаще всего. Нечто промежуточное между первым и вторым определениями. И раз вам в голову пришла мысль «выбраться из депрессии», видимо это ваш случай. Как она выглядит?

Депрессия – состояние пониженного настроения, апатии, постоянного наплыва негативных эмоций. Оно длится долго и становится «фоном», человек пребывает в таком расположении духа с момента пробуждения до поздней ночи. У депрессии могут быть явные причины, а могут и отсутствовать. Взять себя в руки и не грустить уже не получается – упадок сил мешает в работе, в семье и т.д. Старые добрые способы поднять себе настроение работать перестают – самостоятельно справиться с напастью всё труднее. Но именно на этом этапе просто необходимо принимать меры, пока есть ещё порох в пороховницах и шанс обойтись без докторов и антидепрессантов ( да, да – если запустить затянувшуюся хандру , есть риск заработать самую настоящую депрессию-болезнь). Так что тяжелую артиллерию оставим на крайний случай, а пока вооружимся арсеналом попроще.

КАК ВЕРНУТЬ СЕБЕ ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ:

  1. Совет провокационный – перестаньте бороться. Сильные люди склонны ограничивать себя в чувствах при первом их появлении, а их надо проживать. Иначе организм даст сбой – на цыпочках долго не простоишь. Хочется вам погрустить и поплакать – выберете время и дайте себе волю. Хоть целый день дома томно страдайте на диване – оно иногда нужно. Вы не обязаны 24/7 носить улыбку и излучать позитив. Чем активнее попытки вывести себя из подступающей грусти, тем сильнее она затягивает – как болото. Если вы из таких борцов с собой –остановитесь , дайте себе время – пусть переболит.
  2. Заботьтесь о себе через «не хочу». Это, пожалуй, единственное правило, где потребуется приложить силу воли. Для депрессии характерно дикое нежелание соблюдать каждодневные ритуалы по уходу за собой: почистить зубы, приготовить себе завтрак, погладить одежду, «навести красоту» и т.д. Ну и пусть не хочется, делайте всё равно. И даже усерднее, чем обычно. Не забывайте отдыхать и спать – недостаток сна перечеркнёт все ваши усилия.
  3. Кушайте вкусно. Питание – один из самых быстрых способов коррекции состояния организма и настроения. Люди в депрессии то забывают поесть и игнорируют голод по несколько дней, то объедаются до тошноты разной ерундой как саранча. И это только усугубляет положение. Следите внимательно за тем, чтобы питаться вовремя и максимально полезной пищей. В идеале включать в рацион продукты-помощники : фрукты, сыр, шоколад, орехи, овощи, острые блюда, злаки и т.д. Перечень еды, повышающей настроение, в общем доступе – пользуйтесь. К слову, попробуйте насытиться витаминами – из-за их недостатка общий эмоциональный фон может быть нарушен.
  4. Стимулируйте зрение. Интересный факт : младенцам для развития мозга просто жизненно необходимо наблюдать вокруг как можно больше предметов разного цвета и форм, чем насыщеннее мир вокруг – тем здоровее растёт ребёнок. Если малыша после рождения поместить в комнату с белыми стенами – беды не миновать, даже такие крохи способны будут впасть в депрессию. Носите яркую одежду, используйте яркие разноцветные предметы, включайте свет в комнате (свет – отдельный фактор, сезонные депрессии часто связаны с недостатком солнца – прямое влияние на настроение). Свет, цвет и эстетически красивые вещи и виды – ваши друзья. Кстати – следите за направлением взгляда — смотрите наверх.
  5. Двигайтесь. Спортсмены и люди, постоянно занимающиеся активным физическим трудом вообще меньше всех подвержены плохому настроению. Это чуть не панацея от депрессии. Бегать по утрам и тягать гантели не обязательно – особенно если это не входило в ваш привычный образ жизни. А вот выйти прогуляться на часок очень даже реально. Или включить музыку и потанцевать, когда грустно. Займитесь уборкой, помойте машину, хоть грядки на даче копайте – используйте любую возможность быть в движении.
  6. Наращивайте темп. С точки зрения физиологии, депрессия – это замедление мозговых процессов, их торможение. Задача постепенно их разогнать. Именно постепенно – насиловать себя сразу ударными темпами не стоит. Начинайте ходить и двигаться чуть быстрее, говорить , прибавлять дела в списке, насыщать рабочий график. Слушайте ритмичную музыку, чтобы радовала (меланхоличные грустные песенки долой). Будьте максимально заняты – загружайте своё время до упора, переключайтесь с занятия на занятие.
  7. Общайтесь. Пускаться в праздность – не лучшая идея. Человеку в депрессии не хочется вырываться на шумные вечеринки – вот и не надо. А встретиться с другом, позвонить кому-то, просто поболтать с соседом или коллегой – самое оно. Не избегайте людей! Вам будет казаться, что никого видеть и слышать сейчас не хочется – но даже непродолжительное присутствие другого человека и приятная душевная компания способны рассеять тоску. Тут внимание: тянитесь к людям сильным, оптимистичным весёлым и энергичным. Это отлично передаётся.
  8. Будьте откровенны. Играть в социальные игры – занятие энергозатратное. А у вас сил душевных и так кот наплакал. Поэтому общайтесь прямо. Грубить и провоцировать конфликты, конечно, не нужно. Учитесь выговариваться, интимное и глубокое общение «без купюр» — чудесное средство. Этим объясняется эффект посещения психолога, встреч с хорошим понимающим другом – катарсис. Если на данный момент поговорить не с кем – пишите письма. Их, кстати, отправлять не обязательно. Хоть самому себе пишите – всю вашу боль, переживания, состояние – словами на бумаге.
  9. Играйте и творите. Процесс игры и творческая деятельность останавливают поток токсичных мрачных мыслей и перезагружают мозг. Играйте во что угодно (лучше всего с кем-то): настольные игры, карты, шахматы, компьютер, викторины, хоть кроссворды разгадывайте. Рисуйте, сочиняйте, лепите, играйте на музыкальных инструментах – что угодно. Детям не до депрессий – и не только потому, что им пока не ведомы все тяготы бренного мира, а ещё и потому, что они почти всё время заняты либо игрой, либо творчеством. Ну оно правда работает!
  10. Будьте щедрыми. Да не оскудеет рука дающего, также как и его настроение. Что может быть слаще, чем быть кому-то нужным и полезным? Ищите, кому нужна ваша помочь. Делайте что-то для людей безвозмездно, дарите подарки, предлагайте свои услуги. И людям хорошо, и вы так из депрессии выберетесь в разы быстрее. Вообще , лучше всего – найти предмет для заботы (если такого ещё нет). Если вы несёте за кого-то ответственность – тут не до хандры, да и приятно это. Семья , дети, подчиненные – в вас кто-то да нуждается. Если таковых нет – заведите питомца. Срочно.
  11. Балуйте себя. Напрягите память и вспомните, что доставляет (или доставляло) вам удовольствие. Это могут быть даже незначительные мелочи – главное , что вас хоть немножечко радовало. Книга любимого автора, массаж, вкусный кофе , глупая юмористическая передача , вкусный запах геля для душа, покупка новых кроссовок – всё это источники ваших ресурсов, не отказывайте себе в приятном.
  12. Не травите себя! Отчаяние ,чувство вины и резкий недостаток радости при депрессии толкает на необдуманные действия. Алкоголь, сигареты, сладкая и жирная пища в огромных количествах – всё это не помогает. Не поддавайтесь на подобные импульсы ни в коем случае – дело не только в здоровье, просто потом становится ещё хуже и трясина депрессии затягивает с увеличенной скоростью.

Минуты слабости бывают у каждого. Все мы из крови и плоти, да и жизнь частенько преподносит неприятные сюрпризы, выбивающие из колеи. Но если эти минуты превращаются в часы, дни, а то и недели – надо помочь себе вернуться «в строй». Из депрессии вполне можно выбраться самостоятельно, пока она не переросла в клиническую.

Вы – это не ваша депрессия. Это всего лишь временное состояние, в котором вы находитесь. Помните об этом, разделяйте себя как личность и ту боль, которую вы сейчас испытываете. Вам будет казаться, что никто вокруг не способен вас понять – вам только кажется. Решения , приятые вами в таком вот скверном расположении духа – в большинстве своём нерациональны. Будущее или вообще «не просматривается» или видится исключительно в чёрных тонах? Так сейчас работает ваша психика, к правде эти картинки отношения не имеют. Учитывайте это и не стесняйтесь просить помощи.

Депрессия – не однозначно плохое явление. Как и любая болезнь – это сигнал, что что-то пошло не так. Повод ,наконец, обратить на себя внимание, шанс исправить ситуацию. Пока вы сражаетесь с симптомами – задумайтесь о причине: что именно привело вас в депрессивное состояние? О чём хочет сказать вам ваша боль? Наблюдайте за собой. Эта очень ценная информация – пока вы не осознаете, почему и зачем оказались сейчас в депрессии, есть риск подхватить её снова. Ваше тело и психика кричат вам о какой-то проблеме, о том что в жизни , возможно, пришла пора что-то менять. Не игнорируйте эти послания.

Каждая мама обязана знать:  Как поступить, если видишь, как родители унижают своего ребенка
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Воспитание детей, психология ребёнка, обучение и социализация