Дневной сон и дурные привычки


Содержание

11 привычек, которые используют успешные люди для хорошего сна

Сон – это лучшая медитация. (с) Далай-Лама

Существуют люди, у которых, кажется, всё и всегда идёт по плану. Они справляются с семьями, карьерами и ответственностью с изящной лёгкостью, и чистыми рубашками. Задавались ли вы когда-либо вопросом, как эти «типы» людей так непринуждённо всё совмещают, в то время как вокруг вас всё разваливается?

Такие люди всегда получают повышение, выигрывают гонки, никогда не кажутся утомлёнными, и за ними прямо хочется наблюдать.

В чём их секрет? Как они умудряются всё совмещать?

Я знаю ответ на эти вопросы, и я вам расскажу.

Всё дело в том, что они хорошо высыпаются.

Люди, которые высыпаются – успешны, сосредоточены и счастливы.

Нам нужен сон, чтобы перезарядить наш мозг и организм. Когда мы уставшие, то можем бесцельно перепрыгивать от одного задания к другому, на самом деле не понимая, что мы делаем. Заканчивается всё тем, что мы создаём утомительный круг заданий, которым нет конца. Мы все хотим быть лучшей версией себя – хорошей мамой, прекрасным руководителем или замечательным спортсменом.

В нашем занятом обществе сон стал своеобразной роскошью. Если у вас есть свой собственный бизнес или дети, эта фраза может быть о вас: «Высплюсь на том свете».

Знаете что? Вы никогда ещё не были так далеко от истины. Вы отказываетесь от той единственной вещи, которая может помочь добиться успеха.

Плохие привычки перед сном изнашивают наш организм. Как двигатель без замены масла, мы начинаем ломаться.

  • Мы легко раздражаемся и становимся угрюмыми, и, если недостаток сна будет продолжаться, у нас могут начаться галлюцинации и приступы паники.
  • Мы становимся эмоционально равнодушными и наши отношения страдают.
  • Мы теряем возможность запоминать и страдаем от задержки развития когнитивных функций.
  • Мы можем даже стать жертвами зависимости от наркотических веществ.
  • Ещё хуже то, что мы можем впадать в микро-сон (5-10 секунд), что приводит к провалам во внимании, из-за чего можем задремать, например, во время вождения. Не высыпаться очень опасно.

Поэтому задайте себе такой вопрос: начинаете ли вы напоминать зомби из фильма «Мировая война Z»? Это не принесёт вам ни успеха, ни счастья. Давайте опять вернём вам человеческий облик, хорошо?

Что нельзя делать перед сном:

  1. Не ешьте прямо перед сном

Ешьте в последний раз примерно за три часа до сна. Если вы будете кушать перед сном, то это приведёт к тому, что ваша пищеварительная система будет очень тяжело работать и может вызвать расстройство желудка среди ночи.

  1. Избегайте кофеина и алкоголя

Кофеин – возбуждающее вещество и оно делает организм активным и полным энергии. Алкоголь может первоначально вас успокоить или вы будете сонными, но на самом деле он повышает количество раз, когда вы просыпаетесь за ночь.

  1. Оставляйте свою кровать для сна, и только.

Если вы читаете, смотрите телевизор или работаете в кровати, вам будет трудно расслабиться. Вы хотите ассоциировать свою кровать со сном, и только со сном (ну, может также и с интимом, но мы сейчас не о том).

  1. Выключайте свет

Яркий свет на самом деле подавляет мелатонин, который отвечает за управление нашими циклами сна. Также не рекомендуют читать со светящихся устройств поздно вечером. Чем темнее комната, тем лучше.

  1. Не спите слишком много

Когда дело доходит до сна, переизбыток не всегда хорошо. Избыток сна может привести к болезням сердца, диабету и депрессии. Среднестатистическому человеку для сна нужно 8 часов. Для разных людей эта цифра может меняться, но используйте это как ориентир.

Что следует делать:

  1. Медитируйте.

Первой причиной проблем со сном является стресс. Мы переживаем из-за работы, отношений или здоровья. Медитация откроет совсем новый мир. Вам нужно отключить ум, особенно если у вас проблемы со сном.

Наш ум много думает, и обычно мы даже не осознаём, что это происходит. Но эти мысли имеют силу, и иногда они могут перерасти в стрессовые, негативные мысли и контролировать нас. Медитация даст вам мощные инструменты, чтобы следить за своим умом. Следя за своим умом, вы можете предотвратить негативные мысли и порывы, и можете освободить жизнь от стресса.

Кроме медитации, практикуйте технику расслабления, например:

  • Глубокое дыхание. Глубоко вдыхайте и выдыхайте.
  • Прогрессирующая мышечная релаксация. Сосредотачивайтесь не на мыслях, а на ощущениях тела.
  • Воображение и визуализация мирного, спокойного места.
  • Используйте аппарат, который воспроизводит приятные звуки. Звуки океана могут быть очень расслабляющими и унести вас на километры от ваших забот.
  1. Сила организации и позитивное мышление.

Перед тем, как идти спать, составьте список всех чудесных вещей, которые произошли с вами за день. Известно, что выражение благодарности улучшает сон. Также составьте список того, что вы хотите достичь завтра. Сосредоточенность гарантирует успех.

  1. Делайте физические упражнения.

Вам нужно потратить энергию. Физические упражнения улучшат ваше состояние на протяжении дня и прекрасно помогут заснуть. Я особенно рекомендую йогу. Занимайтесь рано утром или после обеда, чтобы избежать стимуляции организма перед сном.

  1. Пейтедостаточноводы.

Пить достаточно воды важно всегда: и на протяжении дня, и перед сном.

  1. Пейте расслабляющий чай.

Я люблю пить успокаивающий чай без кофеина перед сном. Сам аромат уже меня расслабляет.

  1. Просыпайтесь рано.

Это тайный ингредиент успеха. Если вы хотите достичь многого и быть организованными, просыпайтесь рано. Каждый день я пытаюсь вставать в 5:30; час я пишу, выгуливаю собак, готовлю завтрак и тогда собираюсь на работу. Я не могу даже передать преимуществ этой привычки.

  1. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро.

Да, именно так, даже на выходных. Бывало ли вам когда-либо трудно заснуть вечером в воскресенье? Есть вероятность, что вы выпали с вашей рутины сна. Старайтесь поддерживать ваш график сна.

  1. Не перегревайтекомнату.

Исследования показывают, что мы спим лучше всего, когда температура в комнате приблизительно 18 градусов.

  1. Помните, что жизнь продолжается.

Почему бы не отложить свои переживания до завтра? И потом завтра отложите их на следующий день. Если вы можете решить проблему, то решите; если не можете, то зачем из-за неё переживать?

  1. Много смейтесь.

Смех и юмор оттолкнут стресс и сделают вас приятнее. Перестаньте воспринимать жизнь настолько серьёзно.

  1. Прикрепите список ваших целей рядом с кроватью.

Таким образом, первое, что вы увидите, когда проснётесь, будет ваш список. Если вы хотите получить повышение, запишите это большими буквами и каждое утро перечитывайте. Это древний секрет: то, что вы отдаёте вселенной, вернётся к вам. Я это пробовала, и у меня всё сработало.

Преимущества сна не только в том, что вы избавитесь от синяков под глазами. Ваши привычки перед сном – важная часть вашего стиля жизни в целом. Лучшая версия вас рядом – просто она может быть спрятана в тумане недостатка сна.

Почему бы не начать работать над своими привычками уже сегодня вечером?

Мы бы очень хотели узнать о ваших секретах успешного сна, поэтому оставляйте свои комментарии!

12 вредных привычек, которые мешают Вам уснуть

В среднем человек тратит больше трети своей жизни во сне. Но пусть это не вводит вас в заблуждение. Если тело спит, это не значит, что наш организм снижает темп.


Во время сна тело восстанавливается, благодаря чему мы встаем обновленными и отдохнувшими. Если вы всю ночь ворочаетесь, это влияет на ваше умение рассуждать, продуктивность и способность удерживать информацию на следующий день.

Со временем это способствует развитию диабета, ожирения и постоянному плохому расположению духа.

Вот несколько ошибок, которые мы совершаем, которые не способствуют хорошему сну.

Как уснуть если не спится

1. Не ложитесь спать с холодными ступнями

Холодные ступни могут прерывать сон, поэтому перед тем, как ложиться спать лучше согревать ноги с помощью грелки или носков.

2. Подготовьтесь ко сну

Установленный порядок выработает привычку засыпать, также как вы привыкаете чистить зубы или умываться.

3. Избегайте пить кофе за 4 часа до сна

Каждая мама обязана знать:  Почему ребенок бьет родителей

Кофеин негативно влияет на сон и дольше держит вас в состоянии бодрствования.

4. Избегайте определенные позы во сне

Специалисты советуют спать на левом боку, так как в этой позе ваше тело лучше отдыхает.

5. Держите электронные приборы дальше от кровати

Вам нужно выработать привычку засыпать в одно и то же время так, чтобы ваш мозг был готов соответственно.

Просматривание смартфона или планшета перед сном может иметь негативное воздействие, так как яркий свет экрана мешает мозгу уснуть.

Как правильно уснуть

6. Читать перед сном тоже не стоит

Известно, что чтение перед сном не дает спать еще дольше.

7. Избегайте ярких будильников

Свет от экрана будильника может все время привлекать внимание и нарушать сон, и в результате вы не будете чувствовать себя отдохнувшим утром.

8. Не пейте жидкости за час перед сном

Если вы пьете воду за 1-2 часа до сна, вы будете просыпаться 2-3 раза, чтобы сходить в туалет.

9. Избегайте спать днем

Дневной сон помогает вам чувствовать себя отдохнувшим дольше, чем нужно и меняет заведенный порядок сна и бодрствования.

10. Поменяйте матрас

Хороший матрас играет важную роль для крепкого сна, и вы проснетесь отдохнувшим и полным энергии.

11. Не ешьте за 2 часа до сна

Когда вы ложитесь с полным желудком, вы не можете быстро заснуть, так как процесс пищеварения заставляет ваш организм бодрствовать.

12. Не занимайтесь физической активностью за 3 часа до сна

Когда вы делаете физические упражнения, ваш организм наполняется адреналином и мешает вам уснуть.

Как быстро уснуть за 1 минуту?

Существует дыхательное упражнение, которое поможет вам уснуть меньше, чем за минуту.

Упражнение «4-7-8» взято из древней индийской практики и способствует быстрому засыпанию.

· Вдохните через нос в течение 4 секунд

· Задержите дыхание на 7 секунд

· Выдыхайте через рот в течение 8 секунд

Тревога и стресс приводит к неправильному дыханию, из-за чего оно становится коротким и поверхностным. Увеличивая вдох, вы вдыхаете больше кислорода, затем позволяете ему лучше проникнуть в кровоток и эффективно избавляетесь от углекислого газа из легких.

Этот метод замедляет сердцебиение, расслабляет нервную систему и обладает легким седативным эффектом.

13 ВРЕДНЫХ ВЕЧЕРНИХ ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ НАРУШАЮТ ВАШ СОН

Бывает, что вы подолгу не можете заснуть? Скорее всего, этому есть логическое объяснение, и причин может быть множество: от увлечения компьютером перед засыпанием до злоупотребления сном на выходных. Давайте подробнее рассмотрим, какие еще привычки могут стать причиной нарушения сна.

1. “Ненормированный график” сна

Тело человека обожает жить по расписанию. Поэтому, если вчера вы заснули в час утра, скорее всего, сегодня заснуть в 10 часов вечера ваш мозг просто откажется. Попробуйте придерживаться определенного времени отхода ко сну.

2. Злоупотребление жидкостями

Если вы любитель выпить чего-нибудь (воды, сока, чая) прямо перед сном, то, вероятнее всего, проблема засыпания заключается в этом. Переполненный мочевой пузырь не только представляет сложности при засыпании, но и заставит вас проснуться минимум 1 раз посреди ночи и сбегать в уборную. Завершайте употребление напитков за 1–2 до сна.

3. Компьютер

Компьютер активизирует мозговую активность. Кроме того, свет, исходящий от него, не дает вам расслабиться. Заведите привычку обходиться без гаджетов минимум за 30 минут до сна, и вы заметите, что засыпать вы стали гораздо быстрее.

4. Чтение

Чтение перед сном также активизирует мозговую активность. Старайтесь откладывать книгу минимум за 30 минут до отхода ко сну.

5. Яркий свет часов

Яркий дисплей будильника действует так же, как и экран компьютера. Чем темнее комната, тем лучше для засыпания.

6. Плохой матрас

Хороший матрас — залог здорового сна. Он способствует расслаблению тела и располагает к полной релаксации и восстановлению сил.

7. Прием пищи перед сном

Если вы засыпаете с полным желудком, у вашего организма не остается времени, чтобы переварить пищу. Последний прием пищи желательно осуществлять минимум за 2 часа до отхода ко сну.

8. Поздние физические упражнения

Эйфория бегуна — это не миф. Энергия, полученная от физических упражнений, циркулирует в человеке в течение нескольких часов и усложняет процесс засыпания. Попробуйте завершать тренировки минимум за 3 часа до сна.

9. Холодные ступни

Да, все верно, холодные ступни тоже могут быть препятствием к засыпанию. Наденьте теплые носки, и вы увидите, что сон придет гораздо быстрее.

10. Отсутствие привычек, сигнализирующих об отходе ко сну

Зачастую вечерние ритуалы — это своего рода сигналы организму, что пора спать. Не игнорируйте вечерний поход в ванную комнату, который включает в себя умывание, чистку зубов и принятие душа. Вечерняя рутина станет сигналом для организма, что скоро пора спать.

11. Вечерний кофе

Кофеина от даже маленькой чашки кофе достаточно, чтобы бодрствовать в течение минимум 4 часов. Исключите кофе из своего вечернего меню. Если совсем невмоготу, попробуйте кофе без кофеина.

12. Овечки

Если вы уже битый час считаете этих несчастных овечек, бросьте эту затею. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим, что успокоит ваш мозг.

13. Поза для сна

Бывало ли у вас такое, что после пробуждения у вас словно болят все мышцы, особенно мышцы спины и шеи? Вероятно, вы спали в неправильной позе. Наиболее удачные позы для сна — на боку или на спине. На животе специалисты не рекомендуют спать — так пережимаются мышцы шеи.

По-науке: как избавиться от дневной сонливости

Порой так невыносимо хочется спать, что все остальные планы и обязанности неминуемо отходят на второй план. На этот случай ученые предлагают несколько простых способов взбодриться и пошире открыть глаза.

1 год назад , 20.09.2020

Режим

По статистике, до 20% людей страдают от дневной сонливости и первое, что советуют специалисты в этом случае – пересмотреть свой режим. Вы должны ложиться спать и вставать в одно и то же время (даже в отпуске и на выходных). Но помните, что работа над режимом не такая быстрая и легкая, поэтому делайте все постепенно.

Дневной сон

Самое логичное, что приходит в голову. Американские ученые доказали, что 20-30 минут дневного сна очень полезны для здоровья. Поэтому если у вас есть такая возможность, обязательно воспользуйтесь ей. Важно: дневной сон на то и дневной, поэтому не стоит переносить его на вечер, иначе могут возникнуть проблемы с ночным отдыхом.

Специи

Исследователи выяснили, что черный перец помогает бороться с усталостью и дневной сонливостью, благодаря содержащемуся в нем алкалоиду пиперину. Но это не значит, что вы должны есть перец непосредственно, когда клонит в сон. Просто включайте его в свой рацион.

Источники быстрых углеводов на самом деле помогают взбодриться и дарят мозгу необходимую глюкозу. Вы можете выпить сладкий чай или кофе или съесть несколько кусочков шоколада. Но помните, что подобная «подзарядка» действует не слишком долго, поэтому чувство усталости все равно вернется к вам. Чтобы обеспечить себе более длительную энергетическую подпитку, ешьте орехи, фрукты и овощи, бананы. А вот прибегать к помощи энергетических напитков не стоит, лучше пейте чистую воду.

Акупрессура

Это процесс надавливания на определенные биологически активные точки. Официальная медицина скептически относится к таким методам, но некоторым они действительно помогают. К примеру, одно из последних исследований с участием студентов доказало, что именно акупунктура помогает им не заснуть на лекциях.

Секс влияет на дневную сонливость не напрямую. Он помогает расслабиться и быстрее уснуть, значит, вы будете лучше спать ночью и соответственно не будете страдать от усталости днем. А происходит это, поскольку во время полового акта в кровь выбрасываются гормоны, которые подавляют стресс и ускоряют процесс засыпания. Подробнее о других целебных эффектах секса, мы писали здесь

Приложение для смартфона

Специалисты из Гонконга еще в 2020 году придумали специальное приложение для смартфонов, которое не дает своему хозяину уснуть. Установив его, важно закрепить телефон так, чтобы лицо попадало в объектив фотокамеры и как только устройство будет фиксировать на лице признаки засыпания, сработает громкий будильник.

Чего не стоит делать утром

Оказывается, даже если вы выспались и чувствуете себя бодрым и энергичным, некоторые дела и ритуалы могут напрочь лишить вас этого. Например, не стоит едва проснувшись приступать к выполнению сразу нескольких дел. Для эффективной работы мозгу нужно сосредоточиться на чем-то одном.

Старайтесь разнообразить свой день, чтобы избегать скуки, поскольку она неминуемо приводит к желанию прилечь и поспать. Также стоит больше двигаться (хотя бы раз в 2 часа совершать небольшую прогулку по офису), поскольку долгое сидение в одной и той же позе тоже провоцирует сонливость. Ну и наконец свет. Вам нужно больше яркого дневного света, потому как работа в полумраке неминуемо настраивает на сонный лад.


6 советов остеопата, которые помогут вашей спине

«Парадокс физической активности», или почему вы не можете победить свою лень и заняться спортом

Вас может заинтересовать

Меньше ешь и больше двигайся: почему это правило не всегда работает и где здесь подвох

Сомнологи рассказали, как правильно спать днем

Можно ли вылечить кандидоз диетой

Каждая мама обязана знать:  Обвинение в несоблюдении родительских обязанностей

Что делать, когда хочется сладкого

Психологи рассказали, как правильно утешать мужчин и женщин

Как сон поможет вам больше зарабатывать

Оставить отзыв

Фитнес-эксперты рассказали об оптимальном режиме тренировок

Среди экспертов в области фитнеса не утихают споры о том, что же лучше – сплит или полная тренировка всего тела. Сегодня приводим вам результаты нового исследования на эту тему.

2 дня назад , 22.11.2020

Если у вас практически нет времени на посещение спортзала и тренировки довольно редкие, то тренировать все тело за раз – неплохой вариант. Если же вы можете выкроить время для спорта 3-4 раза в неделю, то разумнее будет качаться по сплиту верх-низ.

Новое исследование, проведенное не так давно, показало, что тренировка всего тела за раз намного сильнее стимулирует рост мышц. Исследователи набрали 40 добровольцев и разделили их на 4 группы. Первая тренировала только верхнюю часть тела, вторая – нижнюю, третья – все тело, а контрольная группа и вовсе не уделяла время физическим нагрузкам. Эксперимент длился 2 месяца. Все участники сдавали анализы крови перед началом программы и спустя 48 часов после последней тренировки.

Оказалось, что все занимающиеся спортом смогли значительно увеличить свою мышечную массу, но больше всех прибавила именно группа, уделявшая внимание всему телу. Интересно, что в их крови было обнаружено несколько белков, которые способны влиять на то, насколько мускулистым может быть человек.

Миостатин – это особый фактор роста, который позволяет задавать изначальные параметры мышечной массы человека и животных. А фоллистатин – противостоит ему, поэтому рост его уровня снижает миостатин и как раз приводит к гипертрофии (росту) мышц. Любая силовая тренировка способна поднят уровень фоллистатина, но только тренировка всего тела помогает выстраивает наиболее эффективное соотношение миостатина к фоллистатину.

Разумеется, у этого эксперимента есть и свои погрешности. Ведь не существует спортсменов, которые всю жизнь качают только одну половину тела. А если заниматься по сплиту несколько раз в неделю, то возможно итоговое количество выработанных белков, как раз и приблизится к объему единоразовой тренировки всего тела сразу.

Кроме того уровень фоллистатина можно немного повысить и при помощи питания. Для этого стоит употреблять яичные желтки, горький шоколад, какао, ежевику и гранаты. Правда пока неясно помогает ли пероральное употребление фоллистатина в деле набора мышечной массы, но вы можете проверить это на себе.

Меньше ешь и больше двигайся: почему это правило не всегда работает и где здесь подвох

С одной стороны, кажется, что вес – это просто: ешь – поправляешься, не ешь – худеешь. Но с другой – в процессе обмена веществ замешано такое огромное количество самых разных факторов, что учесть каждый не всегда является возможным. Один из наиболее значимых – гормональный фон организма. Поэтому между экспертами и ведутся споры, что же важнее в деле похудения: разница в полученных и потраченных калориях или все же уровень определенных гормонов?

Почему вредно долго спать в выходные? 5 привычек, которые мешают здоровому сну

Плотный ужин, вечерний секс, ночной перекус и другие причины нарушений сна

Как отказаться от привычки плотно ужинать или перекусывать на ночь? Как найти по будням время для тренировок или другой физической активности? Это заботит многих, желающих похудеть, но оказывается, наш привычный распорядок дня тесно связан и с качеством сна. Как высыпаться по рабочим дням и не спать до обеда в выходные?

Воскресная бессонница: что это такое?

Бен, 33-летний отец троих детей, жалуется на небольшую хроническую усталость. Как супервайзеру гипермаркета товаров для ремонта, ему необходима бoльшая активность. Кроме того, Бен хотел бы сохранить немного энергии и для общения с детьми после работы и в выходные. Но просыпается он с трудом, даже если много спит.

А в воскресенье вечером все наоборот: Бен не может уснуть. «Лежу и думаю обо всем, что нужно сделать в понедельник».

Примерно так же чувствуют себя в ночь с воскресенья на понедельник 39% опрошенных американцев. Большинство сообщило, что лежат без сна по меньшей мере на 30 минут дольше, чем в другие дни. Ночь с субботы на воскресенье оказалась на втором месте: самой трудной для засыпания она стала для 19% опрошенных.

Этот феномен получил название «воскресная бессонница». Причины — подчинение социальному расписанию. Общаясь допоздна в субботу и поздно просыпаясь в воскресенье, вы сбиваете свой циркадный ритм, что запускает каскад негативных последствий, а на восстановление уходит несколько дней. Пытаясь наверстать недосыпание в выходные, вы целую рабочую неделю тратите на восстановление циркадного ритма и в итоге не высыпаетесь.

Откуда взялась рекомендация про 8 часов сна

Хронотип Бена, как и 50% населения Земли — Медведь, а Медведям, согласно исследованиям, нужно спать как минимум восемь часов в сутки, или 56 часов в неделю, чтобы нейтрализовать негативное влияние недосыпания на здоровье. (Вот откуда идут общие рекомендации о длительности здорового сна — просто Медведей среди нас большинство. Определить свой хронотип можно с помощью теста.)

Если у вас уходит на сон шесть часов в сутки пять суток подряд, получается 30 часов. Поэтому в выходные вам надо спать 13 часов в сутки. Это не самый реальный план, и вы все равно не выспитесь!

Бен тоже попал в западню выходного дня, передвинув физическую нагрузку и общение на субботу и воскресенье. «Я всегда чувствую себя лучше, когда могу потренироваться на неделе, но это случается крайне редко, — рассказывал он. — Мне скучно одному в спортзале. Это не мой стиль. Я лучше займусь спортом с друзьями или поиграю в мяч с детьми. А это возможно только в выходные».

Медведи — дневные существа. Их хронобиология подчиняется солнечному циклу, а это значит, что их гормональный баланс и сердечно-сосудистая система реагируют на восход солнца. Нормальное время пробуждения для них — 7.00: они уже находятся в рабочем состоянии. Когда солнце садится, с 18.00 до 21.00, в зависимости от сезона, организм Медведей отмечает наступление темноты, и организм запускает процесс замедления, приводящий ко сну.

Хронотип Медведь

Четыре ключевые черты характера: предусмотрительность, экстравертность, дружелюбие и общительность, широкие взгляды.

Четыре ключевые модели поведения: избегают конфликтов, стремятся к здоровому образу жизни, стараются быть счастливыми и комфортно чувствуют себя в знакомой обстановке.

График сна и активности: просыпаются с туманом голове, предварительно один-два раза выключив повтор будильника, устают в середине дня или к концу вечера, спят глубоко, но не так долго, как бы хотели. Максимальная активность: середина утра — начало дня. Максимальная продуктивность: позднее утро. Дневной сон: наверстывают упущенное в выходные, лежа на диване.

В природе медведь (если он не в спячке) ведет дневной образ жизни: ночью спит, а днем бодрствует. Медведь постоянно ищет еду и никогда не откажется полакомиться. В семейном сообществе медведи игривые и привязчивые, склонны к дружбе.

Людям с хронотипом Медведя повезло: их график пробуждения и засыпания соответствует циклу солнечной активности. Голод чувствуют с момента пробуждения и могут быть голодными всегда. Доступную еду, скорее всего, съедят, даже в неподходящее для перекуса время. ИМТ обычно от среднего до высокого.

В профессиональной сфере это командные игроки, уравновешенные, трудолюбивые, хорошие менеджеры среднего звена с блестящими навыками работы с людьми. В школе они были прилежными учениками и так же относятся к работе. Предпочитают завершать день с чувством выполненного долга, а дома расслабляются.

Медведи любят общество и впадают в тоску при длительном одиночестве. Если на вечеринке вы увидите компанейского парня, заправляющего баром или переворачивающего котлеты для бургеров на барбекю, скорее всего, это Медведь.

5 плохих привычек Медведей

Поскольку Медведи составляют большинство, социальное расписание ориентируется на их биовремя. Половина населения мира нагуливает аппетит к 18.30 — универсальному часу ужина. Половина населения мира готова отойти ко сну в 23.00. Прайм-тайм по телевизору с 20.00 до 22.00, когда уровень активности и энергии Медведей снижается, и они готовы плюхнуться на диван.

Но социальное расписание, хоть и подстроилось под потребности Медведей, все же не идеально с точки зрения здоровья. Что именно с ним не так?

  • Привычка «атлетов выходного дня» откладывать тренировки на субботу и воскресенье привела к тому, что большинство американцев находятся в плохой физической форме и имеют избыточный вес.
  • Долгий утренний сон в выходные — основная причина нарушений сна.
  • Поглощение самой большой и тяжелой порции еды около 18.30 — одна из причин лишнего жира на талии Медведей.
  • Соблазн перекусить поздно вечером — еще одна причина лишнего веса. Кроме того, прием пищи в ночное время осложняет или перебивает сон. Полуночный перекус снижает качество сна и концентрацию и повышает раздражительность.
  • Секс перед сном в 23.00? В это время, согласно циркадному ритму, вы уже должны спать. И я уверен, что большинство Медведей могли бы жить более полноценной сексуальной жизнью, если бы занимались сексом в более подходящее время, а не тогда, когда их гормоны и сердечно-сосудистая система дают им команду отключиться.

Итак, цели Медведей таковы:

  • Хорошо высыпаться и заниматься тренировками в будние дни.
  • Сместить приемы пищи для ускорения метаболизма и снижения веса.
  • Повысить дневную и вечернюю активность стратегически важным дневным сном и тренировками.
Каждая мама обязана знать:  Мамам о послеродовой депрессии

Посмотрим, как их можно реализовать с помощью небольших сдвигов в дневном расписании.

Идеальный день из жизни Медведя

Обычно: «Звонит будильник. Пару раз я нажимаю на повтор, потом встаю, и начинается новый день».

Оптимально: после пробуждения займитесь сексом. Ранним утром у вас повышенный уровень тестостерона и сильное сексуальное желание. Возможно, вы еще не полностью активны, но инициировать секс — отличный способ проснуться, повысить частоту сердечного ритма и поднять внутреннюю температуру тела. К тому же выброс окситоцина в утренние часы окутает вас на целый день облаком позитивных чувств, умиротворения и радости.

Можно ускорить частоту сердечных сокращений альтернативным сексу способом — тренировкой. Если у вас есть возможность тренироваться на улице, то занятия под утренним солнцем придадут вам больше сил. Если нужно собрать детей в школу, делайте приседания и отжимания в течение пяти минут в спальне на полу. Даже небольшая нагрузка пойдет на пользу.

7.30–9.00

Обычно: «Я занимаюсь утренними делами. Принимаю душ. Завтракаю, выпиваю две чашки кофе и бреду на работу с туманом в голове».

Оптимально: съешьте здоровый завтрак. Правильно будет поесть в течение получаса после пробуждения, чтобы синхронизировать основные часы в мозге со вторичными в пищеварительной системе.

Медведи обычно предпочитают высокоуглеводную пищу — хлопья, хлеб. Углеводы в утренние часы повышают серотонин и снижают уровень кортизола, который нужен для того, чтобы встать и двигаться. Избегайте углеводов на завтрак. Вместо этого съешьте богатую белками пищу: бекон и яйца, йогурт, протеиновый коктейль.

Этот прием пищи может быть очень обильным. Те, кто потребляет бoльшую часть калорий днем, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто больше ест вечером, даже при одинаковом количестве калорий. Чтобы сбросить вес, вам требуются большой завтрак, средний обед, легкий дневной перекус и скромный ужин.

Также не стоит пить на завтрак кофе. Я знаю, что это глубоко укоренившаяся привычка. Но в действительности кофе не помогает проснуться. Он только вызывает зависимость от кофеина и добавляет нервозности. Дорога на работу будет безопаснее, если вас разбудят тренировка, солнце и богатый белками завтрак.

9.00–10.00

Обычно: «На работе я не могу сразу приступить к делу. Прохаживаюсь, болтаю со всеми, обсуждаю вчерашние телепередачи или новости. Рабочая продуктивность невысокая».

Оптимально: распланируйте день. Ощущение тумана в голове и сонной инерции, препятствующее продуктивности в первый час на работе? Вы избавились от него с помощью утренней тренировки или секса, солнца и белкового завтрака. И теперь вместо того, чтобы тратить первый час рабочего времени впустую, можно заняться планированием дня.

10.00–12.00

Обычно: «Я наконец просыпаюсь. Но уже отстаю от процесса».

Оптимально: работайте в полную силу. Пик ваших когнитивных способностей приходится на середину утра. Вместо того чтобы растрачивать остроту мышления на общение, займитесь работой, требующей тщательных подсчетов, и вы расправитесь с ней в рекордные сроки. Если есть возможность закрыть дверь в свой кабинет, чтобы изолировать себя на этот период, вы закончите бумажную волокиту одним махом.

Выпейте кофе, чтобы дополнительно усилить концентрацию внимания. Одной чашки будет достаточно.

12.00–13.00

Обычно: «Официальный перерыв на обед. Поесть я люблю. В пешей доступности много заведений, но обычно я хожу в магазин готовой еды по соседству и беру там сэндвич».

Оптимально: тренировка, еда, тренировка. Если вы можете подвигаться полчаса перед обедом, погулять, то ускорите свой метаболизм, превращающий еду в энергию, еще до обеда, а заодно снизите аппетит. Каждый следующий прием пищи должен быть меньше предыдущего, то есть обед должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина. Если вы приучили себя к 30-сантиметровым сэндвичам из «Сабвея», возьмите 15-сантиметровый. Идеально, если после еды вы сможете погулять еще минут десять.

13.00–14.30

Обычно: «В это время я, как правило, чувствую себя хорошо, полон энергии».

Оптимально: подзарядитесь. Если вы были активны в обеденный перерыв, то сможете на час-два отсрочить дневной энергетический спад и продлить пик аналитических способностей. Выжмите из них все возможное до неизбежного упадка сил.

14.30–14.50

Обычно: «Уже выдыхаюсь и чувствую сонливость. Но мне нужно продолжать активную деятельность, поэтому я выпиваю кока-колу или „Ред Булл“. Или съедаю шоколадку. „Сникерс“ ведь заряжен энергией?»

Оптимально: послеобеденный сон. Лучший момент вздремнуть наступает примерно через семь часов после пробуждения. Если вы проснулись в 7.00, идеальный момент для сна — 14.00. Если вы работаете в прогрессивной компании, такой как Google или the Huffington Post, в которых предусмотрен «перерыв на сон» для сотрудников, или дома, прилягте и закройте глаза на 20 минут. Такой короткий отдых восстановит утренний уровень энергии и активности. Не забудьте поставить будильник на 20 минут, иначе проснетесь с тяжелой головой и вторым за день эпизодом сонной инерции.

Я знаю, что большинству трудно планировать дневной сон, но если это получается, то артериальное давление поднимается и повышает продуктивность. По крайней мере постарайтесь расслабиться на десять минут. Устройтесь в укромном месте, подышите глубоко и помедитируйте.

15.00–18.00

Обычно: «Я беспрестанно смотрю на часы, начиная с 15.00, и с нетерпением жду конца рабочего дня».

Оптимально: общайтесь — и перекусите! Если вы учли предыдущие изменения расписания, то пришло оптимальное время для встреч, взаимодействия с покупателями или клиентами, переписки и телефонных звонков. Если вы были активны в середине дня и вам удалось вздремнуть, то вы сохраните способность концентрироваться на потребностях и заботах других людей.

В 16.00 немного перекусите, не более 250 калорий, 25% белков и 75% углеводов (яблоко с арахисовой пастой или крекеры с сыром), чтобы быстро подзарядиться энергией и продержаться остаток рабочего дня.

18.00–19.00

Обычно: «Ужин! Как только я прихожу домой, мой желудок начинает урчать!»

Оптимально: тренировка. В этот час вы находитесь на пике физической активности, у вас максимальный дыхательный объем и хороший пульс. Координация движений идеальна. Как дружелюбный и общительный Медведь, вы могли бы воспользоваться этими преимуществами для командных действий с друзьями. Попробуйте поиграть в баскетбол после работы, сходите на курсы с другом, а если потеть в обществе других — не ваше кредо, используйте этот «пиковый час организма», чтобы побегать и поиграть с детьми или в темпе пройтись по своим делам.

Это еще и оптимальное время для неформального общения с друзьями. В начале вечера переносимость алкоголя очень высокая, поэтому можно выпить несколько бокалов без особых последствий.

19.30–20.00

Обычно: «После обильного ужина я хочу только надеть спортивные брюки, устроиться на диване и отдыхать».

Оптимально: ужин и общение. Ужин должен быть самым скромным приемом пищи, поэтому съешьте что-нибудь питательное — суп или жаркое и салат. Может показаться сложным перенести ужин на час позже — вы голодны, как медведь, уже к 18.00! Но если вы отложите ужин до 19.30, то вам с меньшей вероятностью захочется чего-нибудь пожевать в 22.00.

Одна из причин, по которой Медведи склонны к лишнему весу, — поздние визиты к холодильнику. Если вы закончите ужин к 20.00, то ускорите метаболизм, повысите активность и сгоните лишний жир с живота.

Кроме того, если вы не переедаете, а также тренируетесь и находитесь на солнце несколько раз в день, вы сохраните хорошее расположение духа. День уже почти закончен, и можно расслабиться. Именно сейчас стоит обсудить напряженные темы с семьей и друзьями, когда вы, как и другие Медведи, поймали вторую волну положительных эмоций и хорошего настроения.

20.00–22.00

Обычно: «В выходные мы с женой ходим в кино, на концерт или собираемся выпить с друзьями. Но в будни я обычно смотрю телевизор, играю в компьютерные игры или сижу в интернете, пока не приходит время ложиться спать, и наведываюсь в кухню за чем-нибудь вкусным!».

Оптимально: мозговой штурм. Когда активность и концентрация снижаются, творческие способности находятся на пике. Блестящие мысли приходят в голову на фоне усталости и заторможенности. Идеальное место для мозгового штурма — ванна. Тепло не только благоприятствует рассеянному течению мыслей, но и снижает внутреннюю температуру, способствуя засыпанию в нужный час. Также творческие идеи могут подстегнуть чтение, медитация, игры и непринужденные беседы.

22.00–23.00

Обычно: «Все еще смотрю телевизор или сижу в интернете. И ем».

Оптимально: час покоя. Выключите в 22.00 все экраны. Свет синего спектра, исходящий от телефонов и планшетов в этот час, подавляет секрецию мелатонина и не дает заснуть. Лучше почитайте книгу, сделайте растяжку, займитесь медитацией или сексом.

23.00–0.00

Обычно: «Мы ложимся в 23.00 и иногда смотрим новости. Потом читаем ленту в Facebook и обсуждаем посты друзей. Если у меня еще есть силы, я могу что-нибудь запостить».

Оптимально: входите в первую фазу сна. Любая задержка сна наносит урон. Но, поскольку у вас был утренний секс и вы выключили все экраны, единственное, что остается делать в постели, — это заснуть. В первую часть ночи организм восстанавливается физически. Клетки исцеляются, обновляются и накапливают энергию.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Воспитание детей, психология ребёнка, обучение и социализация